Guidad meditation
Vad är en guidad meditation?
En guidad meditation är en meditation där en lärare ger instruktioner. En guidad meditation är ett bra sätt att lära sig att meditera på men även den mest erfarna meditatören kan välja att lyssna till en guidad meditation.
Fördelar med guidad meditation
En guidad meditation hjälpa lyssnaren att förstå vad syftet med meditationen är och samtidigt ge tydliga och enkla instruktioner. Meditation är en övning och ett sorts verktyg för att inte vara distraherad, alltså att vara närvarande. Under en guidad meditation brukar därför läraren påminna meditatören att notera om den har blivit distraherad och i så fall komma tillbaka med sin uppmärksamhet till nuet utan ansträngning eller anspänning. Instruktionen är en påminnelse att uppleva det innevarande ögonblicket i stället för att uppmärksamheten omedvetet fastnar i tankar som ofta utspelar sig i framtiden eller det förflutna.
Den andra delen i meditation är medvetenhet. Inom vissa traditioner som till exempel i vipassana kallas detta för insiktsmeditation. En annan fördel med en guidad meditation är att en erfaren lärare kan uppmärksamma den som lyssnar på mera subtila händelser i medvetandet. Det är alltid meditatören som upplever och upptäcker insikter själv, men läraren kan hjälpa till genom att peka ut hur det mänskliga medvetandet fungerar.
Meditation på svenska
Se instruktionerna som inbjudningar
Det viktigaste med en guidad meditation är att se instruktionerna som inbjudningar och inte krav som du måste följa. Vissa personer som till exempel har upplevt trauma kan ha svårt att fokusera på andetaget, och det är vanligt att man upplever att vissa instruktioner inte passar en själv. Meditation kan hjälpa oss att få kontakt med vår inre visdom, och då får vi även större förståelse över vad som passar oss själva. Vår rekommendation från Mindfully är därför att du ska utgå från vad som känns naturligt för dig, just nu.
Skillnaden mellan guidad, semi-guidad och oguidad meditation
En guidad meditation är som sagt en meditation som leds av en lärare. Guidade meditationer kan skilja sig åt i hur mycket guidning de har, men gemensamt är att du som lyssnar vägleds under meditationen och får instruktioner. En semi-guidad meditation innehåller som ordet avslöjar färre guidningar. De utgår från att meditatören har förstått grunderna i meditation och ger oftast bara några få påminnelser under meditationen. En oguidad meditation sker utan vägledda instruktioner från en lärare och förutsätter att den som mediterar förstår vad praktiken går ut på. Det är högst individuellt vad som fungerar bäst och dessutom kan det skilja sig dag från dag eller under perioder. Att utforska själv vad som passar en bäst är en del av detta inre äventyr.
Instruktioner för en oguidad meditation
Att meditera själv utan instruktioner är inte särskilt svårt, men det kan vara lätt att glömma bort att vara närvarande och medveten. Här följer några enkla instruktioner eller påminnelser för dig som vill meditera utan guidning. I början kan det vara till fördel att hitta en tyst plats där du är ostörd och även stänga av allt som kan distrahera dig. Men det är inget måste, du kan meditera var som helst och när som helst. Sätt dig bekvämt i en position där du kan vara alert och vaken, på en stol går alldeles utmärkt.
Instruktioner för mindfulnessmeditation (Nybörjare)
- Ta ett par djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen.
- Känn sedan de delar av din kropp som är i kontakt med underlaget. Känn din tyngd och landa med din uppmärksamhet här en kort stund.
- Om du vill kan du sluta ögonen, men det är inget måste. Gör det som känns naturligt för dig.
- Vänd sedan uppmärksamheten inåt och notera vad som händer i dig just nu. Tillåt allt att vara precis som det redan är. Var medveten om allt du upplever utan att värdera det som rätt eller fel, bättre eller sämre, utan att kommentera och utan att kritisera. Var som ett nyfiket vittne.
- När du märker att du har blivit distraherad i en tanke, börja då bara om igen utan ansträngning eller anspänning. Det är inget misslyckande, utan en del av övningen. Var snäll mot dig själv varje gång det händer.
- Vänd sedan tillbaka uppmärksamheten till de delar av kroppen som är i kontakt med underlaget och öppna ögonen om du haft dem slutna.
Instruktioner för öppen medvetenhet (Avancerad)
- Landa med uppmärksamheten i nuet. Det kan vara genom att ta ett par medvetna andetag eller känna kroppens kontakt mot underlaget där du befinner dig.
- Var som ett nyfiket och vänligt vittne till vad som än uppstår. Upplev och observera utan att värdera, jämföra kritisera eller döma. Tillåt allt att vara precis som det redan är.
- Börja bara om utan ansträngning eller anspänning när du märker att du blivit distraherad
- I stället för att bara uppmärksamma innehållet i din upplevelse som till exempel tankar, känslor, fysiska förnimmelser eller ljud, se om du också kan vara medveten om kontexten. Det vill säga den öppna rymd i där alla objekt som du upplever uppstår och försvinner i. Uppmärksamma mellanrummet mellan tankarna, rymden som omger känslorna och tystnaden i där ljuden rör sig. Vad är det enda som inte kommer och går, vad är det enda som består?
Meditation på svenska
250 guidade meditationer på svenska i Mindfully och mycket mer
I den svenska meditationsappen Mindfully hittar du över 250 guidade meditationer på svenska. Här kan du lära sig att meditera med vår Meditationsresa som består av sju delar och totalt 49 meditationer. Du hittar även enskilda meditationer utifrån olika teman som stress, relationer, lycka, jobbiga känslor och sömn samt meditationer utifrån var du befinner dig i livet, till exempel om du är nervös inför första dejten, har en jobbig flytt på gång eller ska besöka (svär)föräldrarna en helg. Dessutom hittar du semi-guidade meditationer i appen och får tillgång till vår meditationstimer där du kan ställa in hur länge du vill meditera och om du vill få påminnelser i form av gongljud.
Det som skiljer Mindfully från andra meditationsappar förutom att den är på svenska är att den har en unik blandning av innehåll för både nybörjaren och för den mer erfarne meditatören. För dig som vill gå djupare i din inre utveckling hittar du en kunskapsdel. Här kan du lyssna på insikter som belyser vinsterna av meditation, etiska reflektioner samt vad vetenskapen kommit fram till. Du kan även lyssna på poddsamtal från Meditera Mera helt fritt från reklam där vi träffar några av världens ledande lärare och experter. Sist men inte minst hittar du dom vanligaste frågorna och svaren samlade i vår Q&A.