Meditation
Forskning har visat att meditation har flera hälsofördelar bland annat bättre sömn, minskad stress, ökad förmåga att hantera utmanande känslor och att det leder till ett ökat välmående.
Vad är meditation?
Det finns många olika meditationstekniker men det som är gemensamt för de allra flesta är att de stärker ens förmåga att vara närvarande och medveten. Det är förmågan att ha sin uppmärksamhet i det innevarande ögonblicket i stället för att vara distraherad i tankar. Instruktionerna för meditation är enkla, men det är inte alltid lätt.
Meditation på svenska
Vanliga missuppfattningar om meditation
- Det ska inte bli tyst. Många som provar på meditation tror att de misslyckats vid varje tanke, men det stämmer inte. Den kanske viktigaste insikten meditation kan ge är att vi människor har otroligt många tankar, och att de flesta är vi helt omedvetna om. Meditation kan lära oss att bli mer medvetna om våra tankar så att vi kan släppa taget om de som inte är användbara.
- Det är inte en religion. Även om många meditationstekniker kommer från religösa samfund som buddhismen, hinduismen, kristendomen, sikhism och islam så finns det inget religiöst med meditation. Det är övning i närvaro och medveten. Meditation som utövas på ett ärligt sätt hjälper dig i stället att ifrågasätta dina tankar och det du tror på.
- Det behöver inte ta lång tid. Forskning har visat att tio minuters regelbunden meditation ger goda resultat. Det finns till och med studier som indikerar på att tre minuters meditation ger resultat. Likt vår fysiska kondition verkar hälsoeffekterna av meditation vara en färskvara, vi behöver meditera regelbundet för att ta del av dem.
- Du behöver inte sitta på något särskilt sätt. Meditation kan utövas var som helst och när som helst, det handlar om att ha sin uppmärksamhet i nuet. Vid en mer formell sittande meditation kan det vara hjälpsamt att inta en bekväm position där man känner sig alert och vaken, men det är inget måste.
Varför meditera?
Tänk tillbaka på de bästa stunderna i ditt liv. Var är du? Vad gör du? Oavsett var du befann dig och vad du gjorde, verkar det som att vårt livs bästa stunder har en sak gemensamt: Vi är närvarande där och då, utan tankar på framtiden eller det förflutna.
Vi människor delar samma önskan om att vara lyckliga. Vi har bara olika sätt att försöka ta oss dit. Men när vi börjar undersöka vad vi längtar efter i livet – oavsett om det är att åka på semester, att lära sig att spela ett instrument eller att tjäna mer pengar – är det vi egentligen längtar efter närvaro. Vi tänker att något måste inträffa sedan för att vi ska bli lyckliga, men vi missar att det bara är i nuet vi någonsin kan vara lyckliga. Närvaro definieras inte av vad vi gör, utan hur vi gör det. Att vi är här med hela vår uppmärksamhet. Att vara närvarande innebär att du upplever ditt eget liv. Vad kan vara viktigare än det?
Nyckeln för att leva sitt liv i närvaro är medvetenhet. Närvaro och medvetenhet är två sidor av samma mynt, det vi kallar för mindfulness. Att vara medveten betyder att vi vet vad som pågår, här och nu. Det är medvetenheten som hjälper oss att skilja på tankar och vad som händer i verkligheten. Det är först när vi blir medvetna som vi kan ta kloka beslut. Och ju fler kloka beslut vi kan ta, desto bättre kommer vi att må. Meditation handlar om att träna upp vår förmåga att rikta vår uppmärksamhet mot det som är mest värdefullt i varje given situation.
Vinster med meditation
- Närvaro – Forskning har visat att vi är distraherade i tankar 47 procent av tiden. Meditation är ett verktyg för att ta oss tillbaka till närvaro. Varje gång vi blir medvetna och vänder tillbaka vår uppmärksamhet har vi gjort en mental repetition. Precis som att vi kan stärka våra muskler på gym kan vi stärka vår närvaro med hjälp av meditation.
- Kreativitet – Vi säger inte att vi gör en idé, utan att vi får en idé. Oftast är vi som mest kreativa de stunder vi kopplar bort från vårt ständigt tänkande och planerande, kanske i badet eller ute på en löptur. Meditation kan hjälpa oss att nå den öppna platsen mellan tankarna, där våra idéer uppstår.
- Fokus – Koncentration är grunden i meditation. Testa att fokusera på ett föremål i ett par minuter och se hur länge du kan behålla ditt fokus. Uttrycket ”monkey mind” där sinnet hoppar fram och tillbaka är en träffande metafor. Meditation hjälper oss att fokusera bättre och bli mer produktiva, dessutom mår vi bättre under tiden.
- Välmående – Vissa hävdar att meditation hjälpt dem att bli 10 procent lyckligare, andra hävdar att det förändrat deras liv. Meditation är ett verktyg som hjälper oss att observera oss själva med ökat jämnmod. Att acceptera det som redan är hjälper oss att skapa inre frid och harmoni.
- Minskad stress – Stress är vår tids största folksjukdom och stress är allt som oftast baserat på våra tankar. Meditation är inte en avslappningsövning men det hjälper oss observera våra tankar lite utifrån och se vilka tankar som är värdefulla och vilka som faktiskt bara stressar upp oss i onödan. Att kunna se skillnaden hjälper oss sedan att slappna av.
- Medkänsla – Forskning har visat att meditation ökar vår medkänsla. Framförallt lär vi oss att se hur ofta vi har självkritiska tankar och att inte ta tankarna för sanning. Meditation lär oss att inte vara så dömande mot oss själva, vilket är grunden för att inte döma andra. Vi övar på att vara snällare mot oss själva och alla andra.
Vetenskapen om meditation
Hjärnan förändras av meditation
Sedan tidig ålder har vi fått lära oss att vi kan och bör träna fysiskt. Om vi springer får vi bättre kondition. När vi går på gym eller gör armhävningar blir vi starkare. Om vi dansar, yogar eller stretchar blir kroppen mer flexibel. Och vi blir inte bara snabbare, starkare och flexiblare, vi mår dessutom bättre av fysisk träning. Men många av oss har inte fått lära sig att det går att träna mentalt. Vi är och förblir inte alltid som vi har varit. Hjärnan är inte statisk utan den är plastisk. Forskningen inom neurovetenskap har vänt upp och ner på den konventionella kunskapen att hjärnan slutar förändras när vi når vuxen ålder. Det visar sig i stället att hjärnan ändras hela tiden i respons till det vi upplever. Neuroplasticiteten – att hjärnan formas av upprepade erfarenheter – fortgår från morgon till kväll, en påverkan som vi normalt är omedvetna om. Hjärnan kan liknas vid en muskel som stärks av träning. Det betyder också att den förändras när vi inte tränar den. Precis som att vi blir mer andfådda om vi slutar konditionsträna kommer även våra hjärnor och vårt beteende att påverkas om vi inte ägnar oss åt mental träning, som meditation.
Myten om multitasking
Det här visar sig inte minst när det kommer till multitasking. Myten att vi människor kan göra två kognitiva uppgifter samtidigt verkar dock vara seglivad. I en studie visade Dr. Harold Pashler från University of California i San Diego att MBA-studenter vid Harvard University föll till en åttaårings kognitiva nivå när de försökte utföra två tankekrävande uppgifter samtidigt. Meditation stärker förmågan att stå emot impulsen att göra flera saker samtidigt genom att gång på gång rikta uppmärksamheten mot ett medvetet mål. När vi blir fullständigt närvarande i en sak i taget blir vi inte bara effektivare och produktivare, utan vi mår dessutom bättre.
Effekter av meditation för nybörjare
Antalet studier om meditation och mindfulness har växt lavinartat och 2018 hade det publicerats över 6 800 internationella studier. I boken “Stillhetens styrka – vetenskapen om meditation” har Richard J. Davidson och Daniel Goleman gått igenom de publicerade studierna om meditation och mindfulness för att undersöka vad vetenskapen har kommit fram till. Davidson och Golemans slutsats är att meditation har flera positiva effekter på ett tidigt stadium, även för nybörjare. En allmänt vedertagen upplevelse från de som mediterar, om än subjektivt, är att meditation minskar stress. Det har även observerats neurologiskt genom att hjärnan visar minskad stressreaktivitet i amygdala, ett område som är tydligt kopplat till stress. Efter bara två veckors träning förbättras uppmärksamheten, bland annat i form av stärkt fokus, minskad tendens för tankarna att vandra och bättre arbetsminne. En studie visade att minnet blev så pass mycket bättre att det gav tydliga positiva resultat för dem som försökte komma in på en amerikansk forskningsutbildning. Men det räcker inte med att ägna sig åt meditation i två veckor eftersom effekterna är övergående. Precis som med vår fysiska kondition är vår mentala kondition en färskvara.
Temporära tillstånd blir bestående egenskaper
För de som har mediterat tusen timmar eller mer har studier visat att de positiva effekterna blir allt stabilare, och att nya tillkommer. Det finns indikatorer både i hjärnan och hormonellt som visar på minskad stressaktivitet och minskad inflammation i kroppen. Man har även sett en ökad aktivitet i prefrontala områden som innebär en ökad förmåga att hantera känslomässiga påfrestningar, vilket betyder att man inte dras in lika lätt i utmanande och svåra känslor eller stannar kvar lika länge. Studier har också visat på sänkta halter av stresshormonet kortisol, en signal om minskad reaktivitet vad gäller stressfaktorer i allmänhet, av meditation. Ju längre vi mediterar desto större verkar sannolikheten vara att dessa temporära tillstånd går över till att bli bestående egenskaper.
Meditation på svenska
Så här kommer du igång med meditation
Du kan lära dig att meditera på en fysisk plats som en meditationsstudio, under ett meditationsretreat eller enskilt tillsammans med en coach eller lärare. Det finns också mängder av digitala resurser, som meditationsappar, videos och spellistor med guidad meditation, eller så kan du prova själv med hjälp av instruktionen nedan.
- Inta en bekväm position. Du behöver inte sitta med korslagda ben i meditation, utan se till att sitta bekvämt, en stol går alldeles utmärkt. Det är till fördel att sitta med rak ryggrad, särskilt om du somnar lätt. Slappna av helt och hållet i kroppen, men var samtidigt så alert och vaken som möjligt. Tänk dig att du ska lyssna på en ny låt med din favoritartist, då är du avslappnad i kroppen men samtidigt vaken i sinnet så att du hör varenda melodi och textrad.
- Rikta uppmärksamheten mot din kropp. Kroppen är alltid närvarande och när vi är i kontakt med den vet vi också att vi har vår uppmärksamhet i nuet. Välj att rikta uppmärksamheten mot andetaget, en specifik kroppsdel som till exempel dina händer eller så kan du välja att observera hela kroppen. Låt din valda kroppskontakt vara som ett ankare till nuet dit du alltid återvänder om du upptäcker att du blivit distraherad under meditationen.
- Var som ett nyfiket vittne. Känn och upplev din valda kroppsdel. Notera vad som händer utan att värdera, bedöma eller kritisera. I stället för att leta efter fel eller något att fixa inventerar det som händer, precis som det händer. Nyfikenhet är nyckeln.
- Börja om igen. Ganska snabbt kommer du troligtvis märka att trots instruktionerna är enkla, är det inte lätt. Uppmärksamheten försvinner snabbt iväg i tankar som oftast utspelar sig i framtiden eller det förflutna. Det är inget misslyckande utan en viktig del i meditation. Varje gång du upptäcker att du har varit distraherad är du återigen närvarande och medveten. På så sätt gör du en sorts mental repetition varje gång du börjar om igen i nuet, och stärker din närvaromuskel genom meditation.
- Var snäll mot dig själv. Det magiska ögonblicket i meditation är när vi inser att vi har varit distraherade. Då får vi chans att möta oss själva på ett vänligt sätt. Börja bara om utan ansträngning, anspänning eller självkritik. Meditation hjälper oss också att möta oss själva och vad vi än upplever på ett vänligare sätt. Mindfulness frågar vad som händer i nuet och självmedkänsla frågar vad vi behöver just nu. I meditation övar vi på båda två.
Tips för att skapa en meditationsvana
Meditation är inte svårt, men det kan vara utmanande att få till vanan. Vi vet att vi har skapat en vana när det känns märkligt när vi bryter den, exempelvis att gå och lägga sig utan att borsta tänderna. På samma sätt är det med meditation. Undersök nyfiket vad som händer om du inte mediterar under en dag. Många som mediterar upplever att de får fler problem eftersom de tar sina tankar på större allvar, och framför allt de som kretsar kring en själv. Med andra ord är vi inte lika närvarande. Här kommer Mindfullys bästa tips för att få till meditation regelbundet:
Självmedkänsla
Vid meditation övar vi inte bara på att bli mer närvarande. Vi övar oss också på att vara snällare mot oss själva. Varje gång vi blir distraherade av en tanke och börjar om utan inre kritik så tränar vi på självmedkänsla. På samma sätt kan vi förhålla oss varje gång vi planerat in en meditation men livet kom emellan. Varför inte bara börja om i morgon igen?
Koppla din meditation till en befintlig aktivitet
Se över din dag och se om du kan lägga till din meditation i anslutning till något du redan gör. Efter att du har bäddat sängen? Innan du äter lunch? Direkt efter du kommer hem från jobbet? Eller kanske det sista du gör innan du går och lägger dig?
Fira gångerna som blir av
Forskning har visat att vi kan stärka möjligheten att skapa en ny vana om vi kopplar på en positiv känsla efter att vi har genomfört aktiviteten. Tacka därför dig själv för att du har tagit dig tid som en avslutning på meditationen.
Dagar i rad kan vara en kul utmaning men är inte avgörande
Det mest väsentliga för att skapa en vana är inte att lyckas meditera ett visst antal dagar i rad. Någon gång kommer vi alla att missa, vi är ju människor och inte robotar. Det viktigaste är att börja om igen efter ett uppehåll.
En minut räknas
Den viktigaste meditationen är den som blir av. Tio minuters meditation är bättre än fem minuter men ibland räcker inte tiden till. Du behöver inte ens meditera i en minut. Tillåt allt att vara som det är och ge din fulla uppmärksamhet till nuet. Bra, nu har du mediterat i dag!
Inkludera andra i din intention
Att påminna dig själv om varför du mediterar kan hjälpa dig att prioritera. Du kanske vill stressa mindre, sova bättre eller njuta mer av morgonkaffet? Ett tips är att också inkludera hur det kan vara till nytta för andra. Att ha en intention att du inte bara använder meditation för att du själv ska må bra, utan också för att vara närvarande med människorna i ditt liv.
Varför inte njuta?
Meditation kan bli som en gåva du ger dig själv. En stund utan måsten och borden, då du inte behöver lösa några problem eller förbättra dig själv. Då kan du njuta av att vara närvarande med dig själv en stund, för att sedan kunna njuta av att vara närvarande med andra.
Meditation med Mindfully
Med meditationsappen Mindfully kan du lära dig att meditera och fördjupa din praktik när och var som helst. Mindfully har det största utbudet av guidade meditationer på svenska, framtaget av Sveriges ledande experter. Mindfully är meditation både för hjärna och hjärta, för dig som vill leva ett mer närvarande och hälsosamt liv. Välkommen till ditt inre äventyr.