Meditation

Forskning har visat att meditation har flera hälsofördelar bland annat bättre sömn, minskad stress, ökad förmåga att hantera utmanande känslor och att det leder till ett ökat välmående.

Vad är meditation?

Det finns många olika meditationstekniker men det som är gemensamt för de allra flesta är att de stärker ens förmåga att vara närvarande och medveten. Det är förmågan att ha sin uppmärksamhet i det innevarande ögonblicket i stället för att vara distraherad i tankar. Instruktionerna för meditation är enkla, men det är inte alltid lätt.

Vanliga missuppfattningar

Varför meditera?

Tänk tillbaka på de bästa stunderna i ditt liv. Var är du? Vad gör du? Oavsett var du befann dig och vad du gjorde, verkar det som att vårt livs bästa stunder har en sak gemensamt: Vi är närvarande där och då, utan tankar på framtiden eller det förflutna.

Vi människor delar samma önskan om att vara lyckliga. Vi har bara olika sätt att försöka ta oss dit. Men när vi börjar undersöka vad vi längtar efter i livet – oavsett om det är att åka på semester, att lära sig att spela ett instrument eller att tjäna mer pengar – är det vi egentligen längtar efter närvaro. Vi tänker att något måste inträffa sedan för att vi ska bli lyckliga, men vi missar att det bara är i nuet vi någonsin kan vara lyckliga. Närvaro definieras inte av vad vi gör, utan hur vi gör det. Att vi är här med hela vår uppmärksamhet. Att vara närvarande innebär att du upplever ditt eget liv. Vad kan vara viktigare än det?

Nyckeln för att leva sitt liv i närvaro är medvetenhet. Närvaro och medvetenhet är två sidor av samma mynt, det vi kallar för mindfulness. Att vara medveten betyder att vi vet vad som pågår, här och nu. Det är medvetenheten som hjälper oss att skilja på tankar och vad som händer i verkligheten. Det är först när vi blir medvetna som vi kan ta kloka beslut. Och ju fler kloka beslut vi kan ta, desto bättre kommer vi att må. Meditation handlar om att träna upp vår förmåga att rikta vår uppmärksamhet mot det som är mest värdefullt i varje given situation.

Vinster med meditation

Vetenskapen om meditation

Hjärnan förändras av meditation

Sedan tidig ålder har vi fått lära oss att vi kan och bör träna fysiskt. Om vi springer får vi bättre kondition. Om vi går på gym eller gör armhävningar blir vi starkare. Om vi dansar, yogar eller stretchar blir kroppen mer flexibel. Och vi blir inte bara snabbare, starkare och flexiblare, vi mår dessutom bättre av fysisk träning. Men många av oss har inte fått lära sig att det går att träna mentalt. Vi är och förblir inte alltid som vi har varit. Hjärnan är inte statisk utan den är plastisk. Forskningen inom neurovetenskap har vänt upp och ner på den konventionella kunskapen att hjärnan slutar förändras när vi når vuxen ålder. Det visar sig i stället att hjärnan ändras hela tiden i respons till det vi upplever. Neuroplasticiteten – att hjärnan formas av upprepade erfarenheter – fortgår från morgon till kväll, en påverkan som vi normalt är omedvetna om. Hjärnan kan liknas vid en muskel som stärks av träning. Det betyder också att den förändras när vi inte tränar den. Precis som att vi blir mer andfådda om vi slutar konditionsträna kommer även våra hjärnor och vårt beteende att påverkas om vi inte ägnar oss åt mental träning, som meditation.

Myten om multitasking

Det här visar sig inte minst när det kommer till multitasking. Myten att vi människor kan göra två kognitiva uppgifter samtidigt verkar dock vara seglivad. I en studie visade Dr. Harold Pashler från University of California i San Diego att MBA-studenter vid Harvard University föll till en åttaårings kognitiva nivå när de försökte utföra två tankekrävande uppgifter samtidigt. Meditation stärker förmågan att stå emot impulsen att göra flera saker samtidigt genom att gång på gång rikta uppmärksamheten mot ett medvetet mål. När vi blir fullständigt närvarande i en sak i taget blir vi inte bara effektivare och produktivare, utan vi mår dessutom bättre.

Effekter av meditation för nybörjare

Antalet studier om meditation och mindfulness har växt lavinartat och 2018 hade det publicerats över 6 800 internationella studier. I boken “Stillhetens styrka – vetenskapen om meditation” har Richard J. Davidson och Daniel Goleman gått igenom de publicerade studierna om meditation och mindfulness för att undersöka vad vetenskapen har kommit fram till. Davidson och Golemans slutsats är att meditation har flera positiva effekter på ett tidigt stadium, även för nybörjare. En allmänt vedertagen upplevelse från de som mediterar, om än subjektivt, är att meditation minskar stress. Det har även observerats neurologiskt genom att hjärnan visar minskad stressreaktivitet i amygdala, ett område som är tydligt kopplat till stress. Efter bara två veckors träning förbättras uppmärksamheten, bland annat i form av stärkt fokus, minskad tendens för tankarna att vandra och bättre arbetsminne. En studie visade att minnet blev så pass mycket bättre att det gav tydliga positiva resultat för dem som försökte komma in på en amerikansk forskningsutbildning. Men det räcker inte med att ägna sig åt meditation i två veckor eftersom effekterna är övergående. Precis som med vår fysiska kondition är vår mentala kondition en färskvara. 

Temporära tillstånd blir bestående egenskaper

För de som har mediterat tusen timmar eller mer har studier visat att de positiva effekterna blir allt stabilare, och att nya tillkommer. Det finns indikatorer både i hjärnan och hormonellt som visar på minskad stressaktivitet och minskad inflammation i kroppen. Man har även sett en ökad aktivitet i prefrontala områden som innebär en ökad förmåga att hantera känslomässiga påfrestningar, vilket betyder att man inte dras in lika lätt i utmanande och svåra känslor eller stannar kvar lika länge. Studier har också visat på sänkta halter av stresshormonet kortisol, en signal om minskad reaktivitet vad gäller stressfaktorer i allmänhet, av meditation. Ju längre vi mediterar desto större verkar sannolikheten vara att dessa temporära tillstånd går över till att bli bestående egenskaper.

Så här kommer du igång med meditation

Du kan lära dig att meditera på en fysisk plats som en meditationsstudio, under ett meditationsretreat eller enskilt tillsammans med en coach eller lärare. Det finns också mängder av digitala resurser, som meditationsappar, videos och spellistor med guidad meditation, eller så kan du prova själv med hjälp av instruktionen nedan.

  1. Inta en bekväm position. Du behöver inte sitta på något särskilt sätt som med korslagda ben i meditation, utan se till att sitta bekvämt, en stol går alldeles utmärkt. Det är dock till fördel att sitta med en rak ryggrad, särskilt om du lätt somnar. När du mediterar kan du slappna av helt och hållet i kroppen, men samtidigt vara så alert och vaken som möjligt. Tänk dig att du ska lyssna på en ny låt med din favoritartist, då kan du slappna av och samtidigt lyssna till varenda melodi och textrad.
  2. Rikta uppmärksamheten mot din kropp. Kroppen är alltid närvarande och när vi är i kontakt med den så vet vi också att vi har vår uppmärksamhet i nuet. Välj att rikta uppmärksamheten mot en del av din kropp. Det spelar ingen roll om det är andetaget, en kroppsdel eller om du observerar hela kroppen. Stanna kvar och bibehåll din uppmärksamhet här under meditationen.
  3. Var som ett nyfiket vittne. Notera vad som händer utan att värdera, bedöma eller kritisera. I stället för att leta efter fel eller något att fixa inventerar du det som händer, precis som det händer. Nyfikenhet är nyckeln.
  4. Börja om igen. Ganska snabbt kommer du märka att trots instruktionerna att observera din kropp är enkla, är det inte helt lätt. Uppmärksamheten försvinner iväg oftast i tankar som utspelar sig i framtiden eller det förflutna. Det är inget misslyckande utan en viktig del av att övningen. Varje gång du upptäcker att du har varit distraherad är du återigen närvarande och medveten. På ett sätt gör du mentala repetitioner varje gång du börjar om där du stärker din närvaro genom meditation.
  5. Var snäll mot dig själv. Det magiska ögonblicket när vi lär oss meditation är när vi inser att vi har varit distraherade. Då har vi chans att möta oss själva på ett vänligt sätt. Börja bara om utan ansträngning, anspänning eller självkritik. Meditation hjälper oss också att möta oss själva och vad vi än upplever på ett vänligare sätt. Mindfulness frågar vad som händer i nuet och självmedkänsla frågar vad vi behöver just nu. I meditation övar vi på båda.

Tips för att skapa en meditationsvana

Det är inte svårt att meditera, men det kan vara utmanande att få till vanan. Vi vet att vi har skapat en vana när det känns märkligt när vi bryter den, exempelvis att gå och lägga sig utan att borsta tänderna. På samma sätt är det med meditation. Undersök nyfiket vad som händer om du inte mediterar under en dag. Många som mediterar upplever att de får fler problem eftersom de tar sina tankar på större allvar, och framför allt de som kretsar kring en själv. Med andra ord är vi inte lika närvarande. Här kommer våra bästa tips för att få till meditation regelbundet: 

Självmedkänsla

När vi mediterar övar vi inte bara på att bli mer närvarande. Vi övar oss också på att vara snällare mot oss själva. Varje gång vi blir distraherade av en tanke och börjar om utan inre kritik så tränar vi på självmedkänsla. På samma sätt kan vi förhålla oss varje gång vi planerat en meditation men livet kom emellan. Varför inte bara börja om i morgon igen? 

Koppla din meditation till en befintlig aktivitet

Se över din dag och se om du kan lägga till din meditation i anslutning till något du redan gör. Efter att du har bäddat sängen? Innan du äter lunch? Direkt efter du kommer hem från jobbet? Eller kanske det sista du gör innan du går och lägger dig? 

Fira gångerna som blir av

Forskning har visat att vi kan stärka möjligheten att skapa en ny vana om vi kopplar på en positiv känsla efter att vi har genomfört aktiviteten. Tacka därför dig själv för att du har tagit dig tid som en avslutning på meditationen. 

Dagar i rad kan vara en kul utmaning men är inte avgörande

Det mest väsentliga för att skapa en vana är inte att lyckas meditera ett visst antal dagar i rad. Någon gång kommer vi alla att missa, vi är ju människor och inte robotar. Det viktigaste är att börja om igen efter ett uppehåll.

En minut räknas

Den viktigaste meditationen är den som blir av. Tio minuter är bättre än fem minuter men ibland räcker inte tiden till. Du behöver inte ens meditera i en minut. Tillåt allt att vara som det är och ge din fulla uppmärksamhet till nuet. Bra, nu har du mediterat i dag! 

Inkludera andra i din intention

Att påminna dig själv om varför du mediterar kan hjälpa dig att prioritera. Du kanske vill stressa mindre, sova bättre eller njuta mer av morgonkaffet? Ett tips är att också inkludera hur det kan vara till nytta för andra. Att ha en intention att du inte bara använder meditation för att du själv ska må bra, utan också för att vara närvarande med människorna i ditt liv.

Varför inte njuta?

Meditation kan bli som en gåva du ger dig själv. En stund utan måsten och borden, då du inte behöver lösa några problem eller förbättra dig själv. Då kan du njuta av att vara närvarande med dig själv en stund, för att sedan kunna njuta av att vara närvarande med andra.

Meditation med Mindfully

Med meditationsappen Mindfully kan du lära dig att meditera och fördjupa din praktik när och var som helst. Mindfully har det största utbudet av guidade meditationer på svenska, framtaget av Sveriges ledande experter. Mindfully är meditation både för hjärna och hjärta, för dig som vill leva ett mer närvarande och hälsosamt liv. Välkommen till ditt inre äventyr.

Ladda ner Mindfully för iPhone i App Store

Ladda ner Mindfully för Android i Google Play