Mindfulness

Mindfulness har blivit ett buzzword de senaste åren. Med den ökade populariteten florerar det många olika definitioner. En av dessa är att vara här och nu. Den fångar en del av vad mindfulness är, men långt ifrån allt. Mindfulness är en översättning av ordet sati på det gamla fornindiska språket pali som talades på Buddhas tid. Ordet har inte bara en betydelse utan flera. Den kanske viktigaste betydelsen är klart medvetande. Det är förmågan att kunna observera det som händer utan att identifiera sig med upplevelsen, utan att skapa några berättelser om varför det sker, utan att reagera, och utan att distraheras. Mindfulness är förmågan att möta vad som än uppstår i medvetandet, utan att vara emot det obehagliga eller försöka hålla fast det behagliga.

Vad är mindfulness?

I boken ”Mindfulness” beskriver den amerikanska meditationsläraren Joseph Goldstein fyra kvalitéer som finns i mindfulness. De kan tillsammans ge oss en större förståelse av ordets rika innebörd.

Mindfulness historia

Mindfulness eller medveten närvaro är hjärtat av buddhistisk meditation och har lärts ut sedan Buddhas tid för över 2 500 år sedan. Den meditationsteknik som ofta används i idag, även i sekulariserade sammanhang heter Vipassana och betyder ”insikt”. Meditationstekniken grundar sig på de äldsta buddhistiska texterna (Pali Kanon), framför allt en text som heter Satipatthana Sutta.

Mindfulness globala framväxt

De amerikanska meditationslärarna Joseph Goldstein, Sharon Salzberg och Jack Kornfield har haft betydande roller för att etablera mindfulness och meditation i väst. Den fjortonde februari 1976, startade de retreatcentret Insight Meditation Society (IMS) i Barre, Massachusetts, USA. De hade alla tre spenderat flera år med att praktisera under olika meditationsmästare i Asien. När de kom tillbaka till USA och öppnade IMS valde de medvetet att anpassa övningarna så att de skulle fungera bättre i ett västerländskt sammanhang. Bland annat fick deltagarna sitta på stolar om de ville, i stället för med korslagda ben i lotusställning som var normalt i öst.

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

Många av nutidens starkaste röster inom meditation och mindfulness har praktiserat under ledning av dessa tre lärare. Det var under en retreat på IMS som Jon Kabat-Zinn fick idén att ta fram Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). År 1979 grundade han en klinik på University of Massachusetts för att behandla dem som hade kroniska sjukdomar, men där ingen medicin hjälpte. I dag har det åtta veckors program som Jon Kabat-Zinn tagit fram blivit så välkänt att det ibland finns en missuppfattning om att det var han som grundade mindfulness. Jon Kabat-Zinn är dock en bidragande faktor till etableringen av mindfulness över hela världen och MBSR är en av de största organiserade formerna av sekulariserad mindfulness.

Vetenskapen om mindfulness

En annan viktig organisation för etableringen av mindfulness är Mind & Life Institute som såg sitt ljus 1987 efter ett möte mellan Dalai Lama, den andliga ledaren i Tibet, Francisco Varela, som var neuroforskare och filosof från Chile, samt Adam Engle, en amerikansk jurist och entreprenör. Syftet var att föra samman vetenskap och andlig visdom för att bättre förstå människans medvetande och för att bidra till en positiv utveckling i världen. Vid en av Mind & Life Institutes sammankomster samtalade Dalai Lama och flera forskare om destruktiva känsloreaktioner. Dalai Lama frågade varför de inte kunde forska på konstruktiva känsloreaktioner som till exempel kärleksfullhet och medkänsla, i stället för destruktiva som depression och ångest. Det fanns så mycket forskning om våra olika diagnoser, varför inte använda samma metoder för att utforska våra tillgångar? Det var startskottet för vad som skulle komma att bli ett snabbt växande forskningsämne, nämligen vetenskapen om meditation.

Skillnaden mellan mindfulness och meditation

Mindfulness är inte samma sak som meditation utan det sinnestillstånd vi övar upp när vi mediterar. Vi kan göra en liknelse med fysisk träning: om meditation är löpningen är mindfulness konditionen vi övar upp. På så sätt kan man säga att mindfulness är vår mentala kondition.

Lär dig mindfulness

Mindfulness är närvaro och medvetenhet, utan att vi värderar, kategoriserar, dömer eller skapar en berättelse om det vi upplever. Det betyder att vi inte adderar några tankar till upplevelsen, utan att vi möter allt med ett klart medvetande där vi varken försöker hålla fast vid upplevelsen eller undvika den. Vi tillåter allt att vara precis som det redan är.

Du behöver ta ett par minuter för att göra den här övningen som är en mindfulnessmeditation.

  1. Ta ett par djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. 
  2. Känn sedan de delar av din kropp som är i kontakt med underlaget. Känn din tyngd och landa med din uppmärksamhet här en kort stund. 
  3. Om du vill kan du sluta ögonen, men det är inget måste. Gör det som känns naturligt för dig. 
  4. Vänd sedan uppmärksamheten inåt och notera vad som händer i dig just nu. Tillåt allt att vara precis som det redan är. Var medveten om allt du upplever utan att värdera det som rätt eller fel, bättre eller sämre, utan att kommentera och utan att kritisera. Var som ett nyfiket vittne. 
  5. När du märker att du har blivit distraherad i en tanke, börja då bara om igen utan ansträngning eller anspänning. Det är inget misslyckande, utan en del av övningen. Var snäll mot dig själv varje gång det händer. 
  6. Vänd sedan tillbaka uppmärksamheten till de delar av kroppen som är i kontakt med underlaget och öppna ögonen om du haft dem slutna.

Du har precis övat dig i mindfulness. Det är inte särskilt svårt, även om det kan kännas ovant. Det behöver inte ta lång tid och du behöver inte heller sitta på något särskilt sätt. Du kan öva var som helst och när som helst. Du behöver bara komma ihåg att vara medveten.

Mindfulness i vardagen

I början kan det kännas som att det finns en skillnad mellan tiden man sitter ner och mediterar och resten av dagen. Framför allt när meditation blir en paus från våra hektiska liv, där våra tankar oftast för och kroppen snällt följer. Men målet är att sudda ut den här inbillade gränsen. Mindfulness är inte bara ett sinnestillstånd vi kan uppnå när vi mediterar, utan poängen är att föra in färdigheten i hela livet. Ett effektivt sätt att öva upp mindfulness på, är att påminna sig i vardagen. Det kan vara när du står och väntar på bussen, plockar in i diskmaskinen, samtalar med en kompis, dricker första koppen kaffe eller egentligen vad som helst. Ge din fulla uppmärksamhet till det du gör och rikta om uppmärksamheten när du märker att du blivit distraherad.

Insikter från mindfulness

Med hjälp av mindfulness kan vi sedan undersöka sambandet mellan tankar, känslor och fysiska förnimmelser. Om du tänker tillbaka på något jobbigt som hänt i ditt liv kommer du att uppleva känslan igen när den manifesteras i kroppen. Om vi får en ledsen eller orolig tanke kan vi alltså känna oss ledsna eller oroliga trots att inget egentligen har hänt nu. Samspelet mellan tankar, känslor och fysiska förnimmelser påverkar i mångt och mycket hur vi uppfattar världen vilket ofta sker omedvetet. Mindfulness hjälper oss att bli mer medvetna om det här samspelet. Vi kan lära oss att se vilka känslor som kommer från det som händer i verkligheten och vilka känslor som kommer från vad vi tänker. Det här är en av de viktigaste färdigheterna vi kan utveckla för att leva ett lyckligare liv.

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.

– Viktor Frankl

Vi kan också börja få ett litet utrymme mellan vad vi upplever och hur vi sedan reagerar. Då har vi möjlighet att fråga oss själva hur vi kan svara på situationen i stället för att reagera impulsivt. Det magiska ögonblicket när vi mediterar är när vi inser att vi har varit distraherade. Då har vi chansen att välja hur vi vill agera, både mot oss själva och mot världen. Det demonstrerades av en tioårig pojke som lärde sig meditation i skolan och sedan fick frågan: Vad är mindfulness? Han svarade: ”Det är att inte slå någon annan i ansiktet.

Effekter av mindfulness

Den konventionella kunskapen att hjärnan slutar förändras när vi når vuxen ålder stämmer inte. Forskning inom neurovetenskap visar att hjärnan ändras hela tiden i respons till det vi upplever. Neuroplasticiteten – att hjärnan formas av upprepade erfarenheter – fortgår från morgon till kväll, en påverkan som vi normalt är omedvetna om. På så sätt kan hjärnan liknas vid en muskel som stärks av träning. Det betyder också att den förändras när vi inte tränar den.

Antalet studier om meditation och mindfulness har växt lavinartat och 2020 publicerades det 1 153 internationella studier. Mindfulness har flera positiva effekter på ett tidigt stadium, även för nybörjare. En allmänt vedertagen upplevelse från de som mediterar, är att mindfulnessmeditation minskar stress. Det har även observerats neurologiskt genom att hjärnan visar minskad stressreaktivitet i amygdala, ett område som är tydligt kopplat till stress. Efter bara två veckors träning förbättras uppmärksamheten, bland annat i form av stärkt fokus, minskad tendens för tankarna att vandra och bättre arbetsminne.

För de som har mediterat tusen timmar eller mer har studier visat att de positiva effekterna blir allt stabilare, och att nya tillkommer. Det finns indikatorer både i hjärnan och hormonellt som visar på minskad stressaktivitet och minskad inflammation i kroppen. Man har även sett en ökad aktivitet i prefrontala områden som innebär en ökad förmåga att hantera känslomässiga påfrestningar, vilket betyder att man inte dras in lika lätt i utmanande och svåra känslor eller stannar kvar lika länge. Studier har också visat på sänkta halter av stresshormonet kortisol, en signal om minskad reaktivitet vad gäller stressfaktorer i allmänhet. Ju längre vi mediterar desto större verkar sannolikheten vara att dessa temporära tillstånd går över till att bli bestående egenskaper.

Vanliga frågor om mindfulness

Jag blir rastlös när jag övar mindfulness vad ska jag göra?

Det finns tillfällen då vi behöver få utlopp för vår energi innan vi mediterar. Vissa yogar, andra springer, några dansar. Men låt inte rastlösheten stoppa dig från att meditera utan undersöka den i stället med mindfulness. Acceptera först att du känner rastlöshet, utan att vara emot det och utan att döma dig själv. Observera sedan nyfiket rastlösheten, var sitter den i kroppen? Hur rör den på sig? Är det några tankar kopplade till den?

Du kan också notera hur rastlös du är en på en skala 1-10. Det kan hjälpa dig att få lite distans till rastlösheten. Du kan också ta ett par djupa andetag in genom näsan, och känn hur kroppen slappnar av när du andas ut genom näsan. Men om du noterar att du dömer dig själv för det du upplever, eller om du värderar det som rätt eller fel, så kom ihåg att det inte handlar om vad du upplever, utan hur du förhåller dig till det. Observera din upplevelse med mindfulness, vilket betyder att du har en tillåtande, vänlig och nyfiken attityd.

Vad ska jag göra när jag känner starka intensiva känslor av rädsla/sorg/oro?

Mindfulness är på många sätt en tvärtemot-metod. Istället för att distrahera oss så att vi slipper känna det vi känner så öppnar vi istället upp för alla känslor. Vi tillåter allt att vara precis som det är. Det här är lättare sagt än gjort, men det går att öva upp vår förmåga att vara närvarande med känslan, att det är okej, oavsett hur jobbigt det känns.

När en intensiv känsla dyker upp, notera föst vilken känsla det är, du kan göra en mental notering. Det hjälper dig att inte drunkna i den. Tillåt sedan känslan att vara närvarande. Säg okej till det är. Det betyder inte att du måste gilla känsla, men att du inte är emot det som redan är.Undersök sedan nyfiket känslan. Alla känslor manifesteras i kroppen så notera var den sitter. Var samtidigt uppmärksam på vilka tankar som är kopplade till känslan. Om din uppmärksamhet försvinner iväg i tankar, notera det, och släpp sen taget om dem och vänd tillbaka uppmärksamheten till kroppen. Medan du gör det, påminn dig om att du har känslan, det är inte den du är. Det faktum att du är medveten om känslan betyder just det. Du är mer än känslan. Kom ihåg att vara vänlig mot dig själv när du öppnar upp för alla känslor. Du kanske vill lägga en hand över bröstet eller säga ett par vänliga ord till dig själv. Om det blir för intensivt, så kom ihåg att du alltid kan stanna upp och istället vända uppmärksamheten mot något lugnande, för vissa kan det vara andetaget, för andra sina händer eller fötter, eller kanske ljuden. Att stanna upp är en akt av självmedkänsla, så pressa dig inte för hårt.

Oavsett vad vi känner är det som ett väder som är på tillfälligt besök. En intensiv känsla kan liknas vid en storm som sveper in i vårt medvetande. När det blir som jobbigast, är det ofta för att vi tänker att stormen aldrig kommer blåsa förbi. Om det händer, påminn dig om att det är bara en tanke. Alla känslor är flyktiga. De kommer och de försvinner. Det här är inte lätt, så var snäll mot dig själv. Men ju mer vi tränar, desto mer kan vi verkligen vara närvarande med alla våra känslor. Vi vill alla känna oss bra, men mindfulness handlar mer om att bli bra på att känna. Meditation handlar inte om att du ska alltid kommer gå runt i ett tillstånd av salig lycka. Riktig frid och frihet ligger i att kunna känna det vi faktiskt känner. Att tillåta oss själva att få ta del av hela den mänskliga upplevelsen och alla känslor som finns i den.

Vad ska jag göra när jag har många tankar?

Att du har insett att du tänker hela tiden är den första och kanske största insikt du kan ha när du mediterar. Tyvärr tror många att varje tanke är lika med misslyckad meditation. Men det är tvärtom. Övningen handlar om att bli mer medveten om att du faktiskt tänker, men utan att identifiera dig med tanken. Varje gång du noterar en tanke som en tanke gör du rätt. Men ganska ofta blir vi distraherade, vi glömmer bort att fokusera på andetaget eller kroppen och börjar istället planera eller analysera. Eller hamnar vi i ett tillstånd där vi är omedvetna, vi drömmer oss bort och är inte längre närvarande. Engelskan har ett träffande uttryck, lost in thought, som förlorad i tankar eller förlorad närvaro. Att bli distraherad är inget misstag vi gör när vi mediterar. Det här är hjärnans standardläge. Hjärnan skapar tankar som kretsar kring oss själva, tar oss på tidsresor till framtiden eller det förflutna och söker efter problem. I samma stund som du inser att du varit distraherad är du återigen medveten och närvarande. Det absolut viktigaste är att öva på inte bli arg eller frustrerad för att du ”tappade bort” din närvaro. Det vore lika galet som att bli arg på gravitationskraften för att den drar ner vikterna om du går på gym. Det är därför vänlighet, acceptans och nyfikenhet är tre viktiga attityder. Nyfiket notera vad som hänt, acceptera att du har tankar, och för vänligt utan ansträngning eller anspänning tillbaka uppmärksamheten. Det är meditation.

Ett annat hjälpmedel är att använda sig av mentala noteringar. När en tanke dyker upp i ditt medvetande, sätt en mental etikett på den ”tanke”. Du kan också experimentera med att sätta en etikett på vad det är för typ av tanke. ”Framtid, förflutet, värdering, dömande”. På så sätt kan du observera tanken med lite på distans istället för att hela tiden dras med i dess innehåll. En annan effektiv mental notering som du kan använda är ”inte nu”. För även om disciplinen i meditation är att medvetet inte följa med tankarna och att det inte är tiden för att tänka igenom något, planera, analysera eller komma på våra smarta idéer så brukar sådana tankar inträffa just då. Genom att notera ”inte nu” – påminner du dig själv om att den här tanken är viktig, men inte nu. Du har resten av dagen att ta tag i den. Om det är något som du behöver ta tag i nu, så gör såklart det. 

Ibland sker mycket mental aktivitet i våra hjärnor och känslan är att det inte går att fokusera. Gör då en mental notering ”övertänker” – för det är precis det som händer utan att värdera det som rätt eller fel. Ge sedan din fulla uppmärksamhet till kroppen eller andetag. Tankarna kanske sätter igång igen, gör då bara om samma procedur utan att reagera. Notera ”övertänker” och acceptera att det är det som händer. Oavsett vad våra tankar säger, så är vi inte våra tankar, utan de är något vi har. Meditation hjälper oss att sluta tro på allt vi tänker.

Kan jag öva mindfulness när jag samtidigt gör andra saker?

Ja, självklart kan du det. Vi mediterar ju inte för att bli bättre på att meditera, utan att bli bättre på att leva – vilket betyder att vi är mer närvarande och medvetna. Mindfulness är till för att appliceras på hela livet inte bara när vi mediterar.

Mindfulness tränar upp förmågan att rikta uppmärksamheten till det som är mest värdefullt i varje given situation. Och väldigt sällan brukar det vara våra automatiska tankar.

Mindfulness med Mindfully

Med den svenska mindfulnessappen Mindfully kan du lära dig att meditera och stärka din mindfulness när och var som helst. Mindfully har det största utbudet av guidade meditationer på svenska, framtaget av Sveriges ledande experter. Mindfully är mindfulness både för hjärna och hjärta, för dig som vill leva ett mer närvarande och hälsosamt liv. Välkommen till ditt inre äventyr.

Ladda ner Mindfully