Meditera – så här lär du dig

Forskning har visat att meditation har flera hälsofördelar, bland annat bättre sömn, minskad stress, ökad förmåga att hantera utmanande känslor och att det leder till ett ökat välmående. Det finns många olika meditationstekniker men det som är gemensamt för de allra flesta är att de stärker ens förmåga att vara närvarande. Meditation är en övning i att ha sin uppmärksamhet i det innevarande ögonblicket i stället för att vara distraherad i tankar.

Kom igång och meditera

Instruktionerna för att meditera är enkla, men det betyder inte att det är lätt. Därför kan det vara hjälpsamt att lyssna på en guidad meditation. I Mindfully hittar du över 250 guidade meditationer på svenska för dig som vill lära dig att meditera eller gå djupare i din meditationspraktik. I appen hittar du även semi-guidade meditationer samt en meditationstimer för dig som föredrar att meditera i tystnad.

Mindfullys fem bästa tips för att lära dig att meditera

  1. Inta en bekväm position. Du behöver inte sitta på något särskilt sätt som med korslagda ben utan se till att sitta bekvämt, en stol går alldeles utmärkt. Det är dock till fördel att sitta med en rak ryggrad, särskilt om du lätt somnar. När du mediterar kan du slappna av helt och hållet i kroppen, men samtidigt vara så alert och vaken som möjligt. Tänk dig att du ska lyssna på en ny låt med din favoritartist, då kan du slappna av och samtidigt lyssna till varenda melodi och textrad. 
  2. Rikta uppmärksamheten mot kroppen eller andetaget. Kroppen är alltid närvarande och när vi är i kontakt med den så vet vi också att vi har vår uppmärksamhet i nuet. Välj att rikta uppmärksamheten mot en del av din kropp när du mediterar. Det spelar ingen roll om det är andetaget, en kroppsdel eller om du observerar hela kroppen. Stanna kvar och bibehåll din uppmärksamhet här. 
  3. Var som ett nyfiket vittne. Notera vad som händer utan att värdera, bedöma eller kritisera. I stället för att leta efter fel eller något att fixa, observera det som händer, precis som det händer. Ha en nyfiken och tillåtande attityd.  
  4. Börja om igen. Du kommer troligtvis märka snabbt att trots att instruktionerna är enkla, är det inte helt lätt. Uppmärksamheten försvinner iväg till tankar som utspelar sig i framtiden eller det förflutna. Det är inget misslyckande utan en viktig del av att övningen. Varje gång du upptäcker att du har varit distraherad är du återigen närvarande och medveten. På så sätt gör du mentala repetitioner varje gång du börjar om igen i nuet för att stärka din närvaro. 
  5. Var snäll mot dig själv. Det magiska ögonblicket när vi lär oss att meditera är när vi inser att vi har varit distraherade. Då har vi chans att möta oss själva på ett vänligt sätt. Börja bara om utan ansträngning, anspänning eller självkritik. Meditation hjälper oss också att möta oss själva och vad vi än upplever på ett vänligare sätt. Mindfulness frågar vad som händer i nuet och självmedkänsla frågar vad vi behöver just nu. I meditation övar vi på båda.

Vanliga frågor för den som vill lära sig att meditera

Vilken tid på dygnet är det bäst att meditera? 

Den bästa tiden för att meditera är tiden då din meditation faktiskt blir av. Det finns ingen gyllene regel som säger att du borde meditera vid en viss tid. En del av meditation handlar om att börja bli mer medveten om vad som fungerar för dig. Om du vill skapa vanan att meditera hjälper det att meditera vid samma tid varje dag. Ett smart knep är att meditera i anslutning till att du gör något annat regelbundet, exempelvis efter varje gång du borstar tänderna. Eller direkt efter att du är hemkommen från jobbet. Det finns inga rätt eller fel, utan du måste helt enkelt undersöka för dig själv. Vilken tid på dygnet passar bäst för dig att meditera?

Hur ska jag hitta tid till att meditera?

Är det så att du faktiskt inte har någon som tid alls till att meditera? Eller är det så att du hellre prioriterar andra saker framför att meditera? Eftersom vi kan meditera när som helst och var som helst är vi övertygade om att alla kan hitta plats trots fullspäckade scheman. Inte minst eftersom det räcker att starta med 3–5 minuter. Till och med en minut är en bra början! Om du upplever att du inte har tid till att meditera, så har du troligtvis mest nytta av det. Det finns ett talesätt som säger: Meditera 20 minuter per dag, och om du inte har tid med det, meditera en timme. När vi är som mest stressade är meditation som mest välbehövlig. Många upplever att dom får mer tid genom att meditera. För när vi blir närvarande, blir vi även mer effektiva och fokuserade. 

Var ska jag meditera?

Det bästa med meditation är att du faktiskt kan meditera var som helst och när som helst. Men inledningsvis underlättar det att hitta en plats där du kan vara ostörd. Att bestämma sig för en meditationsplats kan också hjälpa till att påminna dig om att du vill meditera, så varje gång du ser den blir det en påminnelse. Se till att du kan hitta en bekväm position och lägg ifrån dig alla distraktioner, sätt också telefonen på ljudlös så att du inte behöver oroa dig för att någon ska ringa mitt under meditationen. Det kan som sagt vara till fördel att skapa sin meditationsplats, men du kan faktiskt meditera var som helst. Många gillar att meditera ute, andra mediterar på väg till jobbet. Det går såklart även bra att meditera i rörelse, som t ex när du är ute och går, eller i en så kallad gående meditation där man brukar gå fram och tillbaka på en kortare sträcka och vara medveten om varje steg. Den bästa meditationen är den som blir av, så undersök för dig själv vart du helst mediterar?   

Är det bättre att meditera i grupp?

En av de bästa sakerna med meditation är att du kan göra det varsomhelst och närsomhelst. Du behöver inte gå till ett gym eller en studio, utan du kan göra det vart du än är. Men många upplever att det kan vara lite lättare att meditera i grupp. Det är lite som när vi fysiskt tränar tillsammans och kanske går på ett pass eller utövar en lagidrott. För många är det enklare att först ta sig till träningen och sen faktiskt träna när man väl kommit dit. På liknande sätt kan det vara när vi mediterar. Vi kan få ett sammanhang, en gemenskap och hjälp att vara närvarande när vi mediterar. Så det är inte bättre att meditera i grupp, det är inget du behöver göra – men om du har möjlighet och det känns bra för dig så kan jag bara uppmuntra dig till att fortsätta med det.

Jag spänner mig när jag mediterar? 

Att hitta rätt ansträngning när vi mediterar är en pågående process. Det är som en en sorts balans. Att kunna vara helt närvarande utan ansträngning. Ibland behöver vi addera mer energi och ibland behöver vi slappna av lite mer. Om du noterar att du spänner dig, bli inte irriterad eller frustrerad utan bara notera det utan att värdera det som rätt eller fel. Om vi inte blir medvetna så kan vi inte heller förändra eller göra något åt det. Det som ofta händer när vi spänner oss är att vi vill kontrollera vår upplevelse, så det första och viktigaste steget är att tillåta allt att vara precis som det är. Det kan vara bra att påminna sig om att det inte handlar om vad vi upplever, utan hur vi förhåller oss till det vi upplever. Kan vi göra det med nyfikenhet, vänlighet och acceptans?

Du kan också undersöka din position. Kan du göra den bekvämare, så att du kan slappna av i kroppen helt och hållet? En liknelse som kanske kan hjälpa är att ansträngningen vi är ute efter, är som om du skulle lyssna på en ny låt med din favoritartist. Då kan du slappna av helt och hållet i kroppen, men är samtidigt helt närvarande för att höra varje melodi och textrad. Avslappnad, men vaken. Ett annat sätt att slappna av på är att ta ett par djupa andetag, och där du verkligen känner efter i hur det fysiskt känns när du andas ut. Utandningen är kroppens sätt att släppa taget och slappna av på. 

Om du fortfarande spänner dig kan du undersöka om du har några förväntningar? Spänner du dig för att du är orolig över vad du ska uppleva den här gången? Har du någon idé kring vad du förmodas uppleva? Du kanske vill meditera för att bli lugn eller avslappnad? Ibland smyger sig förväntningar och idéer in, och de kan vara väldigt subtila. Undersök om det är vad som hänt för dig – och påminn dig sedan om att när vi mediterar ska vi inte ta oss någonstans. Vi är inte ute efter att något särskilt ska hända – utan vi övar oss på att vara närvarande med det som är, precis som det är. Så istället för att jaga och leta efter sköna upplevelser, slappna av och möt nuet och din upplevelse precis som den är. Och ibland betyder det att vi behöver acceptera att vi spänner oss.  

Kan jag meditera med öppna ögon?

Självklart. Det viktigaste är att du känner efter vad som passar dig bäst. Vissa dagar kanske det känns mest naturligt att meditera med öppna ögon och andra vill du ha dem slutna. Det går givetvis bra. Den viktigaste frågan är vad som fungerar för dig? Experimentera dig fram och känn dig för. 

Om du mediterar med öppna ögon kan det vara lite svårare att grunda och koncentrera sig, framförallt i början eftersom vi så lätt blir distraherade av våra synintryck. Ett tips är därför att vila blicken på en punkt framför dig och bibehålla ditt fokus här. Var uppmärksam på att du fortfarande sitter i en naturlig och bekväm position. Att meditera med öppna ögon är också bra om du känner dig lite trött. Och även om du föredrar slutna ögon kan det vara lärorikt att ibland meditera med öppna ögon. Det kan hjälpa en att inse att det inte är någon skillnad mellan när vi mediterar och resten av dagen. 

Meditation handlar om att uppmärksamma nuet och tillåta allt att vara precis som det är. Då behöver vi såklart även inkludera allt vi ser. Men även om vi blundar så slutar vi inte se. Om du som ett litet experiment blundar ögonen just nu, så ser du fortfarande något bakom dina ögonlock. Men testa dig fram vad som passar dig bäst och känns mest naturligt!  

Vad ska jag göra om jag somnar? 

Först och främst, oroa dig inte. Det här händer dem flesta som mediterar och framförallt i början. För många är det ovant att slappna av i kroppen men samtidigt vara så alerta och vakna som möjligt i sinnet. Istället blir det som en signal att det är dags att sova. Men att somna är ju inte samma sak som att meditera och det finns ett par olika knep vi kan använda. Det första du kan börja undersöka är när du mediterar? För många är det enklare att hålla sig alert och vaken på morgonen än på eftermiddagen. Det är också lätt att man blir dåsig om man mediterar precis efter man ätit när matsmältningen sätter igång. 

Men om du känner dig trött när du mediterar är det första steget att acceptera tröttheten, att tillåta den att vara närvarande utan att vara emot den. Det är vanligt att vi dömer vad vi upplever, så om du märker att det händer dig, släpp taget om dömandet och se om du istället kan bli nyfiken och undersöka själva känslan av trötthet med mindfulness? Vilka fysiska sensationer består den utav? Hur känns medvetandet? Alltså, hur vet du att du är trött? Ibland kan också tröttheten maskera en underliggande känsla. Så du kan också undersöka och fråga dig själv, vad skulle jag behöva känna om jag inte kände mig trött just nu? Det går att bli mer medveten om tröttheten, och ibland försvinner den av sig själv. 

Men om du fortfarande känner dig dåsig eller trött så kan du ta till ett par andra knep. Först, ta ett par djupa andetag in och ut genom näsan. När vi andas in syresätts blodet vilket kan ge oss mer energi. Det andra knepet är att öppna ögonen om du haft dem stängda. Meditera med öppna ögon istället. Det tredje knepet är att ställa sig upp och meditera. Det är betydligt svårare att somna då. Det fjärde och sista knepet är att medvetet tänka på något eller någon som gör dig glad. Men om du testat alla dessa knep och fortfarande somnar, då är det helt enkelt för att du är trött och behöver sova. Så i så fall. Sov gott!

Meditera med Mindfully

Med den svenska meditationsappen Mindfully kan du lära dig att meditera och bygga en vana, var och när som helst. Mindfully har det största utbudet att svenska guidade meditationer, framtagna av Sveriges ledande experter.

Ladda ner Mindfully