Intervju med Sheila Arnell

Sheila Arnell driver About Yoga tillsammans med Magnus Fridh och är författare till boken De inre årstiderna. Hon har även tagit fram två serier i Mindfully: Andning och De inre årstiderna. I den här intervjun får vi lära känna Sheila lite närmare och ta del av hennes bästa tips för att leva ett liv i närvaro och medvetenhet.

Hur upptäckte du meditation?

Jag upptäckte meditation 2018, när jag tyvärr var med om en skada, och bröt revbenen bak i ryggen, som gjorde att jag inte kunde praktisera fysiska yoga-asanas. Det lämnade mig i ett sökande, vad skulle jag göra nu? Tillslut gav jag mig på att i alla fall försöka med meditation, vilket jag sen verkligen fastnade i. I dag är jag evigt tacksam för den vägen till meditation. 

Hur ser din meditationspraktik ut idag? 

Den varierar mycket, dock sitter jag alltid i anslutning till yogan, och ofta sitter jag även på kvällarna innan jag ska lägga mig. Det ger mig enormt mycket för att kunna landa och komma ner i kroppen ordentligt innan jag ska sova.  

Vilka vanliga misstag ser du bland klienter/elever du möter? 

Att det blir ett måste. Att målet är mer att ”göra det”, än att välja att ta sig tiden. Det kommer aldrig ge en hållbar och långsiktig praktik. Jag tror inte på att tvinga sig själv till en praktik, utan jag är helt övertygad om att vägen dit är genom att sätta en intention, att komma i kontakt med sitt eget ”varför”. Något som gör att du väljer att sitta, något som gör att du vill ge dig själv den tiden. Det måste komma från ditt hjärta, inte från ditt huvud. Sänk alla krav och förväntningar.

Vilket råd skulle du ge dig själv om du kunde åka tillbaka i tiden till när du upptäckte meditation?

Haha, det kanske låter konstigt, men jag är väldigt nöjd med hur jag upptäckte meditation. Det blev som det skulle bli. Kanske skulle jag tagit ett snack med mig själv om att vara ännu mer tillåtande. Det blir liksom inte tyst i huvudet bara sådär. Så igen, tillbaka till det där med att sänka krav och förväntningar. 

Vilken egenskap önskar du att det fanns mer av i världen? 

Kärlek. 

Vilka är dina bäst tips för att leva ett mer medvetet liv? 

Var på din vakt mot ditt sinne. Huvudet har inte svaren, det är hjärtat som har. Låt hjärtat leda, och förbli öppet. Gud vad klurigt, men jag tänker att det kanske landar förr eller senare. 

Vad gör dig närvarande?

Mina barn. Utan tvekan. Och sen naturen. Natur i alla väder, länder, varenda dag, det väcker hela mig. 

Vilken egenskap hos dig själv tycker du är mest utmanande?

Att jag är rätt så rastlös och bra på att driva igång, men kanske inte alltid fullfölja. Det är utmanande att förmedla lugn och ro, när jag ofta känner mig som en virvelvind. Men helt ärligt, det kanske kan vara okej. Förmedlandet av lugn och ro, ger i sin tur även mig lugn och ro. 

Vad lyssnar du på?

Helst inte yoga- och meditationsmusik. Helst gubbrock, och just exakt nu spelas alla låtar som Dina Ögon gjort. 

Hur ser en dag ut om du får bestämma helt själv? 

Haha, jag får ju ofta bestämma själv. Och det kan bli rätt rörigt, för ibland kan jag planera så mycket, utan att komma ihåg pauser och restid, men jag älskar det med. Medans vissa dagar så spenderar jag nästan hela dagen hemma, i yogatajts, utan smink, med minimalt med interaktion från omvärlden. Jag tror det jag tycker mest om, är att det är variation. 

Vad har du lärt dig som du önskar att andra fick upptäcka

Hur härligt det är att vara i sin kropp, hur skönt det är att veta att tankarna inte är sanna. Och hur fint det är att släppa taget. 

Vad är du tacksam över som inte handlar om hälsa eller relationer?

Jag är tacksam över att internet låter oss dela kunskap så enkelt. Jag är så tacksam över att kunna lära mig något varje dag. 

Andning och breathwork

Andningstekniker som Breathwork och Pranayama har blivit alltmer populära de senaste åren. Det är olika typer av andningsmönster som förändrar vårt inre klimat och som bland annat hjälper en att komma till ro i kroppen.

Det som kan hända när vi förändrar vårt inre klimat via andningstekniker är att blodtrycket sänks, matsmältningen antingen ökar upp eller blir lite långsammare, att kroppen blir lite mer avslappnad och att PH-värdet ändras i blodet. Genom att låta andetaget få flytta ner i kroppen kan man också hitta ett sätt att skärpa sin närvaro och upptäcka ett inneboende naturligt lugn. 

Via andningstekniker stärker man de andningsmuskler som vi har, där diafragman är den centrala andningsmuskeln. Sen har vi även de interkostala muskler som också hjälper till samt muskler runt halsen. Man kan se vissa av övningarna som ett styrketräningspass för diafragman. Ett av syftena med andningsövningar är att flytta andetaget från att vara högt upp i bröstkorgen till att det trycker ner i kroppen så att diafragman får dra ner luft när man andas in, och därefter jobba ned andetaget så man andas ut åt sidorna och även bak i ryggen. Sedan när diafragman långsamt släpper upp och andetaget lämnar kroppen så infinner sig den där avslappnade känslan som är kopplad till utandningen. 

Magnus Fridh och Sheila Arnell driver About Yoga tillsammans där de håller meditationslärarutbildningar, andningsutbildningar, samt olika typer av retreater. De har tagit fram en serie om Andning i Mindfully där du får utforska hur du kan ta kontroll över din andning.   

Magnus vad har breathwork för olika typer av effekter?

Det finns en väldigt lång lista på effekter. Men för att nämna några är det att man kan påverka sitt blodtryck. Man kan öka sin närvarograd, det vill säga sin förmåga att fokusera. Och du kan känna en nästan omedelbar upplevelse av nedvarvning. Dels i stunden när du gör övningen, men om du upprepar det och gör det över tid, att det blir en praktik i din vardag, så kan det också bli en upplevelse som består även efter övningarna är gjorda. Och dessutom så tror jag att själva insikten att förstå hur du ska använda ditt andetag, att använda diafragman på ett korrekt sätt, den står ändå för ungefär 60 % av vårt andetag kan man säga. Bara med den insikten kan du ta kontroll över ditt andetag på ett nytt sätt, och inte låta tillfälliga känslostråk eller tankevandrande påverka din andning så att det blir ytligt. Det vanligaste är ju att vi blir grundade med hjälp av andetaget. Det tror jag vi alla kan känna igen oss i.

Sheila vad ser du för fördelar med breathwork? 

Förutom det Magnus nämnt ska vi med genom att andas på rätt sätt skifta över till det parasympatiska nervsystemet. Då frigörs Oxytocin som är kroppens måbra-hormon. När man lyckas skifta till det parasympatiska belönas man direkt med en känsla av lugn och trygghet. Och andningen är en väldigt bra övning att ta med sig ut i vardagen. Vi kan andas medvetet i stort sett i varenda del av sitt liv och det har även en tydlig koppling till meditation. Vi brukar till och med kalla det för premeditation. Att du med hjälp av andningsövningar kan sänka pulsen, komma ner i varv, och få kontakt innan du sätter dig och gör din formella meditationsövning, Det är som att man assimilerar sitt sinne och sin kropp, och därefter kan du börja med de formella mindfulnessövningarna. Vi tycker att effekten blir ännu starkare då.

Andning i Mindfully

Vår serie Andning med Magnus Fridh och Sheila Arnell innehåller en rad olika övningar som hjälper dig hitta in i lugn och ro, medveten avkoppling och närvaro via ditt andetag samt ger dig möjlighet att medvetet rikta andetaget, som du önskar. Lyssna på en introduktion här nedan eller på hela serien i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Självmedkänsla

Självmedkänsla (Mindful Self Compassion) handlar om att möta sig själv på samma sätt som man skulle möta en vän i svårigheter. Det innebär medveten närvaro för att se och acceptera vad som händer i nuet, att känna sig som en del av en större mänsklig gemenskap och att behandla sig själv med vänlighet och omtanke. 

Kristin Neff som grundat Mindful Self Compassion (MSC) tillsammans med Chris Germer definierar självmedkänsla med tre kärnkomponenter: 

• Den första är medveten närvaro och handlar om att se det som händer ögonblick för ögonblick så klart och balanserat som möjligt. Att tillåta tankar, känslor och förnimmelser i kroppen utan att göra motstånd eller fly undan det vi upplever. Det hjälper oss att veta när vi är stressade och lider. Den medvetna närvaron hjälper oss också att inte fastna i grubblerier. När vi observerar smärtan med medveten närvaro balanseras vårt lidande utan över- eller underdrifter. Vi kan helt enkelt se situationen som den är.
• Den andra är allmänmänsklighet. En känsla av att vara del av en större mänsklig samhörighet. Av att höra ihop. Att se och erkänna att alla människor har fel och brister. Att vi alla misslyckas ibland, begår misstag och är med om utmaningar i livet. Även om vi alla förstår detta är det ändå lätt att förutsätta att saker ska gå bra. Och att det är något fel om ni inte gör det. Det är fullständigt normalt och naturligt att vara med om motgångar. Men vår reaktion är ofta att vi känner oss ensamma och isolerade när vi drabbas.
• Den tredje kärnkomponenten är vänlighet mot oss själva. När vi begår misstag eller något annat går fel är det troligare att vi börjar hacka på oss själva än att vi stöttar oss själva. I stället för att läxa upp oss själva för att vi är otillräckliga erbjuder vi oss själva inre vänlighet och ovillkorlig acceptans.

Sammanfattningsvis hjälper den medvetna närvaron oss att få kontakt med smärtan, den påminner oss om att det är mänskligt att känna smärta, att vi inte är ensamma, och att möta oss själva med omsorg, vänlighet och medkänsla. Det handlar om att vara på sin egen sida när vi har det som jobbigast.

Forskning inom Självmedkänsla

Forskning inom Mindful Self Compassion visar att självmedkännande personer inte är lika benägna att älta egna svårigheter utan engagera sig i att få perspektiv på saker och ting. De återhämtar sig snabbare efter utmanande situationer såsom till exempel skilsmässa, trauma eller kronisk sjukdom och smärta. Självmedkännande personer tenderar också att vara mer omsorgsfulla och stödjande i relationer, mindre svartsjuka och mer benägna att kompromissa i relationella konflikter. De engagerar sig i hälsosammare beteende kring träning, kost och alkoholkonsumtion. Forskning visar också att självmedkännande personer har lika höga standards för vad de önskar uppnå. Men att de inte slår på sig själva när de misslyckas. Vilket betyder att de är mindre rädda för att misslyckas och mer benägna att pröva igen och hålla ut i sina ansträngningar efter att ha misslyckats.

Kristin Neff och Christopher Germers egen forskning visar sammanfattningsvis att MSC-programmet leder till ökad medveten närvaro, ökad medkänsla med dig själv och med andra, minskad depression och ångest, stress och emotionellt undvikande, förbättrade sociala kontakter, ökad livstillfredsställelse, glädje och lycka. Samtliga förbättringar kvarstod ett år senare och förbättringarna i självmedkänsla var länkad till hur mycket kursdeltagarna övade under 8-veckorsprogrammet i MSC.

Camilla Sköld – en av Sveriges ledande experter

Camilla Sköld är doktor i neurovetenskap och har utövat meditation och mindfulness sedan 1999. Hon är grundare av Center for Mindfulness Sweden och är en bland knappt ett 50-tal i världen med certifiering i att utbilda MBSR-lärare från University of Massachusetts Medical School. Camilla är också en av Sveriges ledande experter på Mindful Self Compassion (MSC). 

Camilla, på vilket sätt hjälper Mindful Self Compassion dig?

”Jag behöver utövandet för mitt eget välbefinnande. Mindfulness och medkänsla har hjälpt mig genom arbetsstress och utmattning, skam för att misslyckas och att återhämta mig efter en skilsmässa som jag själv inte valde. En period då jag trodde att mitt hjärta faktiskt skulle gå sönder. Då övningarna var den livlina som hjälpte mig genom alla timmar på dygnet. I dag fortsätter självmedkänsla att hjälpa mig att hantera livets alla oundvikliga utmaningar.” 

Självmedkänsla i Mindfully

Camillas serie i Mindfully är en kortare version inspirerad av 8-veckorsprogrammet The Mindful Self-Compassion, MSC. Den är både för dig som kanske aldrig har kommit i kontakt med meditation, yoga eller andra sätt att systematiskt öva din medvetna närvaro. Men också för dig som kanske mediterar regelbundet sedan länge och känner att ditt utövande saknar värme, vänlighet och medkänsla mot dig själv. 

Lyssna på hela serien i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Meditation och mindfulness för barn

Meditation kan vara en enkel och rolig aktivitet för barn att lära sig. Det är en färdighet som alla borde få lära sig, både vuxna och barn. Det hjälper barn att hantera stress och oro, och det kan också deras välbefinnande i alla aspekter av livet på både kort och lång sikt.

Barn kan uppleva stress och oro i skolan, i sociala sammanhang eller i andra delar av livet. Meditation kan hjälpa barnen att hantera detta genom att lära sig att till exempel fokusera på andningen, och släppa taget om oroande tankar. Genom att meditera regelbundet kan barn också utveckla bättre koncentrationsförmåga och uppmärksamhet, vilket kan hjälpa dem att fokusera på sina läxor eller andra uppgifter. Det kan även hjälpa barn att slappna av på kvällen, vilket kan leda till en bättre sömnkvalitet och ökad energi under dagen. Meditation är även ett bra verktyg där vi tränar på självmedvetenhet och självacceptans för att utveckla en mer positiv självbild. Det kan också hjälpa barn att öka medvetenheten om sina egna känslor och behov, vilket kan göra det lättare för dem att förstå sig själv och visa empati med andra.

Sofia Kingstedt von Corswant och Moa Turander driver Meya Minds tillsammans som utbildar barn och ungdomar i verktyg för mental hälsa. Sedan 2018 har de undervisat över 4000 elever och hundratals pedagoger. De har även en digital lärarutbildning i mental hälsa, vilket möjliggör för fler unga och barn att få ta del av effektiva verktyg för att reglera sin mentala hälsa. Sofia och Moa har även tagit fram två serier i Mindfully, Meditation för barn (4–11 år) och Meditation för ungdomar (12 år och uppåt).

Tips till föräldrar och andra vuxna

Sofia och Moa, vilka tips har ni till föräldrar, pedagoger, lärare eller andra vårdnadshavare som vill börja meditera och öva mindfulness med barn?

• Hitta en lugn plats. Till en början kan det vara till hjälp att hitta en lugn plats. Välj gärna en plats som är tyst och fri från distraktioner. Det kan vara en speciell plats i hemmet, utomhus eller på förskolan eller i skolan. En plats som gärna får förknippas med lugn och ro. Det går utmärkt att meditera i klassrummet.
• Börja enkelt och kort. Det kan vara smart att börja med kortare meditationer beroende på ditt barn eller din barngrupp. Du kan också låta barnet få välja vilken meditation den dyker låter roligast. 
• Språket. När det kommer till språket så kanske det dyker upp något ord som barnet inte förstår. Det finns ändå en stor chans att barnet kan ta till sig helheten i meditationen trots att ett ord upplevs svårt. Du kan själv avgöra om du vill pausa och låta barnet fråga eller inte.
• Var tålmodig. Oavsett om du lyssnar med ditt barn hemma eller med en barngrupp förväntar det inte att barnen ska kunna sitta stilla eller koncentrera sig genom hela meditationen redan vid första tillfället. Vi får helt enkelt vara tålmodiga och uppmuntra dem att fortsätta att öva.
• Var en god förebild. Meditera kan ju vara en rolig och avslappnande aktivitet för barn. Här kan det vara viktigt att påminna barnen om just nyfikenheten och snällheten. I mindfulness när vi riktar vår uppmärksamhet till olika delar i kroppen, i detta fall till våra tankar, så övar vi hela tiden på att ha en snäll och accepterande attityd. Precis som att vi aldrig skulle tvinga en vuxen att meditera så kan vi inte heller tvinga ett barn, men vi kan vara goda förebilder genom att själva meditera, vilket kan väcka nyfikenhet hos barnet.
• Försök hitta en regelbundenhet. När man tittar på forskning om meditation och dess fördelar ser man en vinst i att göra det som en återkommande aktivitet, gärna vid samma tidpunkt på dagen och gärna samma meditation under en längre tid. Hjälp ditt barn eller barngrupp att hitta en regelbundenhet så att de kan etablera en egen meditationsrutin. Det kan hjälpa dem att känna sig mer avslappnade och öka deras välbefinnande.
• Var inte för strikt. Det är viktigt att komma ihåg att meditation handlar om att slappna av och minska stress, inte om att bli perfekt.
• Lyssna tillsammans. Om du är hemma med ditt barn så finns det såklart en vinst i att lyssna tillsammans. När vi lyssnar med eller guidar våra barn i meditation så är det väldigt kul att få lyssna till det som de berättar. Men såklart kan du även sätta på play och låta barnet eller barnen lyssna själva. Om du gör det, ta gärna en stund efteråt och ställ frågor. För barnen har säkert massvis som de vill berätta.
• Avslutningsvis, låt det vara en rolig och avslappnad upplevelse ni delar. Bortom prestation, hemma i bilen, på väg någonstans eller med klassen i klassrummet. Där ni med en nyfikenhet och snäll attityd undersöker och lär känna er själva lite bättre.

Meditation för barn i Mindfully

I Sofia och Moas serie i Mindfully hittar du fyra fördjupningsområden: koncentration, vila och återhämtning, tankar och känslor samt självmedkänsla. I serien för barn får du bland annat meditera till Den magiska penseln, Ballongen och Skicka presenter av kärlek. Lyssna på en introduktion här nedan eller på hela serien i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Ny serie – Öppen Medvetenhet

Tillsammans med Magdalena Mecweld & Mats Nielsen lanserar vi nu Öppen medvetenhet. Det är ett sätt att meditera som tillåter oss att vara naturligt medvetna i stunden med allt som kommer i vår väg.

Öppen Medvetenhet (Open Awareness) kallas även Naturlig Medvetenhet (Natural Awareness). Här begränsar vi inte uppmärksamheten till något specifikt objekt, förnimmelse, känsla eller tanke, istället är vi mer intresserade av själva processen i medvetenheten, av bevittnandet. Vi vilar så att säga i ”oss själva”, slappnar av i kroppen, antingen formellt, i en valfri meditationsposition, eller informellt i livet och vardagen. Medvetet receptiva för det som stunden bjuder på.

Detta naturliga sätt att vara ”i meditation” är inspirerat främst av Magdalena och Mats lärare den burmesiske munken Sayadaw U Tejaniya, samt hans adepter Alexis Santos, Andrea Fella och Li-Anne Tang. Det viktigaste är att vara öppen för upplevelsen och låta sig själv vara närvarande i nuet med ett vänligt och öppet sinne. Magdalena Mecweld har skrivit böckerna ”Vila dig i form med yinyoga” och ”Vila dig stark med yinyoga”. Tillsammans med Mats Nielsen utbildar och inspirerar hon instruktörer i yinyoga, meditation och leder workshops. Paret har även skapat yinyoga-appen ”Vila dig stark med yinyoga-appen” (lansering 2024). Båda är även med i Vipassangruppens styrelse som arrangerar meditationsretreats i Sverige.

Serien Öppen medvetenhet innehåller följande titlar i Mindfully:

• Introduktion
• Medveten om medvetenheten
• Mindfulness – en god vän
• Ta kroppen på en öppen medveten promenad
• Balanserad ansträngning
• Öppen kärleksfull vänlighet
• Öppen morgonmeditation
• Öppen kvällsmeditation

Tar dig till appen om du har den installerad och läser detta i mobilen.

Ny serie – De inre årstiderna

De inre årstiderna är en serie riktad till kvinnor för att hjälpa dig att få kontakt. Kontakt till dig själv, kontakt till din menscykel, kontakt till ditt liv i det stora och i det lilla.

De inre årstiderna är en serie med meditationer och andningsövningar riktad till kvinnor för att hjälpa dig att få kontakt till hela dig. Serien guidas av Sheila Arnell som hjälper dig att förstå din hormonella hälsa, menscykelns cykliska varande och hur du kan surfa din cykel. 

Olika delar av menscykeln känns på olika sätt. Ditt mående förändras i takt med dina hormoner, så därför kan det vara klokt att låta den praktik du gör vara föränderlig. Serien bjuder in till en cyklisk förståelse av livet, meditation och andning som helhet. Kanske hittar du djupare in i det feminina, din kropp och medveten närvaro. 

Sagt från serien:

Att leva i synk med sin menscykel handlar om att skapa välmående, balans och harmoni i alla delar av menscykeln. Så att man får ut mer av varje inre årstid genom att leva mer med sin naturliga biologi.

”Nothing blooms all year around, why should you?”

Tar dig till appen om du har den installerad och läser detta i mobilen.