Vad är mindfulness?

Mindfulness har blivit ett buzzword de senaste åren. Med den ökade populariteten florerar det många olika definitioner. En av dessa är att vara här och nu. Det fångar en del av vad mindfulness är, men långt ifrån allt.

Mindfulness är en översättning av ordet sati på det gamla fornindiska språket pali som talades på Buddhas tid. Ordet har inte bara en betydelse utan flera. Den kanske viktigaste betydelsen är klart medvetande. Det är förmågan att kunna observera det som händer utan att identifiera sig med upplevelsen, utan att skapa några berättelser om varför det sker, utan att reagera, och utan att distraheras. Mindfulness är förmågan att möta vad som än uppstår i medvetandet, utan att vara emot det obehagliga eller försöka hålla fast det behagliga. På så sätt är det är att vara ett med livet.

Mindfulness fyra kvalitéer

I boken ”Mindfulness” beskriver den amerikanska meditationsläraren Joseph Goldstein fyra kvalitéer som finns i mindfulness. De kan tillsammans ge oss en större förståelse av ordets rika innebörd.

• Förmågan att vara medveten. Det är den här kvaliteten som hjälper oss att vända tillbaka uppmärksamheten till nuet varje gång vi blir distraherade.
• Närvaro. Den manifesteras genom att vi kan möta vad vi än upplever, utan att vända bort vår uppmärksamhet eller göra det halvhjärtat.
• Att komma ihåg. I stället för att prata om rätt eller fel, bra eller dåligt använder sig buddhisterna av begreppen skickligt och oskickligt. Det som är skickligt leder till lycka, frid, kärlek och harmoni. Det som är oskickligt leder till stress, oro och rädsla. Mindfulness är förmågan att komma ihåg vad som gör oss själva och även alla andra lyckliga men också vad som hindrar oss från lycka.
• Klart medvetande. Det reflekterar lika klart som en spegel. Det varken ändrar, dömer eller värderar upplevelsen. Det adderar inte heller några berättelser om vår upplevelse. Den är bara den enkla och nakna medvetenheten om det som är, precis som det är. Ibland letar vi efter något särskilt men missar då det som är precis framför oss, här och nu. Det är inte svårt att vara medvetet närvarande, men det krävs träning för att komma ihåg att vara det.

Mindfulness är inte samma sak som meditation utan det sinnestillstånd vi övar upp när vi mediterar. Vi kan göra en liknelse med fysisk träning: om meditation är löpningen är mindfulness konditionen vi övar upp. På så sätt kan man säga att mindfulness är vår mentala kondition.

Mindfulness är inte bara förmågan att vara närvarande utan hjälper oss också att se klart. Att se vad som gör oss själva och andra lyckliga, men också vad som hindrar oss. För det är först när vi blir medvetna som vi kan ta kloka beslut. Och ju fler kloka beslut vi kan ta, desto bättre kommer vi att må, både individuellt och som samhälle.

Lyssna på ”Mindfulness”

Testa en meditation ”Mindfulness” här nedan eller i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Nonviolent Communication

De flesta som mediterar kan njuta av effekter som inre frid, klarhet och en fördjupad kontakt med sig själv. Dessa effekter kan dock försvinna när vi umgås med andra, då relationer utmanar oss att inte bara vara medvetna om oss själva utan även att samexistera med andra. 

Medveten kommunikation består av flera komponenter. Att kunna lyssna med närvaro är en förutsättning för att förstå varandra, lösa konflikter och ha bättre relationer. Men det är lika viktigt att kunna kommunicera på ett skickligt sätt. Det här upptäckte Marshall B. Rosenberg redan som barn när han och hans familj flyttade till Detroit sommaren 1943. Den andra veckan i sin nya hemstad bevittnade han ett våldsamt rasupplopp som ledde till att över fyrtio personer dog. Hans reflektioner kring frågan: vad är det som gör att vi tappar kontakten med vår medkännande natur och leder till att vi beter oss våldsamt och utnyttjar andra? resulterade i att han grundade Nonviolent Communication. Det är en process som kan beskrivas som en form av empatisk kommunikation, eller som Rosenberg själv skrivit: NVC är ett sätt att kommunicera som hjälper oss att ge från hjärtat.

Processen i NVC består av fyra komponenter

• Observation. De konkreta handlingar som vi observerar och som påverkar vårt välbefinnande. Här gäller det att vi skiljer mellan observationer och tolkningar. Vad skulle en filmkamera visa? Den indiska filosofen Jiddu Krishnamurti har sagt att den högsta formen av intelligens är att observera utan att tolka.
• Känsla. Hur vi känner i relation till det vi observerar. Här behöver vi först identifiera och uttrycka vad vi känner. När vi tillåter oss själva att vara sårbara genom att uttrycka våra känslor kan det hjälpa oss att hantera konflikter.
• Behov. De behov, värderingar och drömmar som framkallar våra känslor. Det andra säger och gör kan stimulera, men aldrig vara orsaken till våra känslor.
• Önskemål. De önskemål vi har som kan berika våra liv. Här är det viktigt att vi uttrycker vad vi önskar i stället för vad vi inte önskar. Ju tydligare vi kan vara, desto större chans är det också att vi får det vi ber om. Vi behöver samtidigt vara uppmärksamma så att vi inte börjar ställa krav i stället. Det är upp till den andra personen att frivilligt göra det vi ber om.

Nyckeln för att komma överens och kunna kommunicera enligt den här processen är att ha en intention av nyfikenhet och välvilja. Då blir det också lättare att inte klandra och kritisera andra. Då kan vi i stället förstå att allt vi människor gör, syftar till att tillfredsställa ett behov. När vi klandrar någon håller vi samtidigt den personen ansvarig för våra egna känslomässiga reaktioner. Rosenberg har skrivit att känslomässig frihet är när vi tar fullt ansvar för våra egna känslor men inte för andras, samtidigt som vi är medvetna om att vi inte kan tillgodose våra egna behov på andras bekostnad.

Kay Rung – en av Sveriges ledande experter

Kay Rung är utbildare och konsult sedan 25 år och han driver även bokförlaget Friare Liv som ger ut böcker om medveten kommunikation tillsammans med sin partner Liv Larsson. Han är intresserad av att förstå och lära ut hur vi kan gå från teori till praktik när det kommer till att kommunikation så att vi kan lösa komplexa problem och göra livet roligare och bättre medans vi är här. I sitt arbete med NVC och medveten kommunikation har han utbildat tusentals människor bland annat via deras årsprogram.

Kay, på vilket sätt kan Nonviolent Communication göra oss mer medvetna?

”Vårt språk berättar vad vi är uppmärksamma på. Vårt språk är också hur vi tänker och ser på världen. När vi tränar på Nonviolent Communication tränar vi på att skilja på vår inre, subjektiva upplevelse från den yttre verkligheten som vi delar med alla andra. Vi lever i en delad verklighet men alla tolkar den på sitt sätt därav utmaningarna. Vi lever i samma värld men i så olika världar samtidigt. Nonviolent Communication hjälper oss att hålla isär och förstå när jag pratar om min egen upplevelse och när jag pratar om det du faktiskt gör.”

Nonviolent Communication i Mindfully

Kay Rungs serie i Mindfully är tänkt som ett stöd för din närvaro när du kommunicerar, och kan bli det som sprider mindfulness in i dina relationer. Lyssna på ”Vad är NVC?” här nedan eller hela serien i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Hantera utmanande känslor med R.A.I.N

Det finns ett effektivt verktyg för att lära sig att vara närvarande med alla känslor, framförallt de mest utmanande. Tekniken kallas R.A.I.N. och är en engelsk akronym, som innehåller fyra steg. Lär dig hur du kan surfa på känslan i stället för att drunkna i den.

När intensiva känslor som oro, ångest, ilska eller frustration sköljer över oss kopplas det limbiska systemet på, även känt som hjärnans emotionella centrum. Stresshormoner skickas ut, musklerna spänns och vårt försvarssystem aktiveras: fly, frys eller kämpa. Det är en livsviktig funktion när vi står inför verklig fara. Tyvärr fungerar mekanismen på samma sätt när vi blir arga på våra partners. Tekniken R.A.I.N togs först fram av Michele McDonald från Insight Meditation Society och har sedan utvecklats av flera andra lärare.

Recognize (upptäck känslan)

Det första steget är att upptäcka vad du faktiskt känner. För många som inte är i kontakt med sina känslor är det vanligt att man inte vet det. Känslor kan också vara så subtila att vi inte riktigt märker dem. Ibland känner vi flera känslor samtidigt och ibland tar vi miste för att vissa ligger så nära varandra. Att upptäcka vad vi känner är något vi kan öva upp med hjälp av meditation. Dr. Daniel Siegel, psykiatriker och författare har myntat termen ”Name it to tame it”. Genom att notera och namnge vad vi känner kan det limbiska systemet lugna ner sig och hjärnans exekutiva funktioner som är kopplade till självkontroll kan kopplas på.

Allow (tillåt känslan)

Det andra steget är tillåtelse. Vi tillåter känslan att vara närvarande utan att vara emot den, värdera den eller försöka ändra på den. Men ibland tenderar vi att förneka eller undvika den. Ett sätt att öva oss på att tillåta alla känslor är att välkomna dem med öppna armar. Den attityden påminner oss om att det inte finns några känslor som är rätt eller fel utan att de alla ingår i den mänskliga upplevelsen. Vi hade varit fattigare utan dem. Framför allt kan vi reflektera – hur klokt är det att vara emot det som redan är? Vi styr inte över vilka känslor som uppstår. Men genom att vara emot det vi känner adderar vi ytterligare en känsla. När vi inte accepterar det som är upplever vi det som en inre kamp, som en underliggande stress. Smärta är en del av livet, men lidande, det vill säga motståndet mot det vi känner, behöver inte vara det.

Investigate (undersök känslan)

Det tredje steget är att undersöka känslan. När vi har accepterat den kan vi använda vår nyfikenhet till att observera vad en känsla faktiskt är. Vad består den av? Vi är inte ute efter att ta reda på varför vi känner den, eller vad vi ska göra åt den senare. I stället undersöker vi på vilka sätt vi upplever känslan just nu. Det första steget är att bli medveten om rymden som omger känslan. Känslan är en del av upplevelsen, men den är inte hela upplevelsen. Det som är medvetet om rädslan är inte rädd. Det här är avgörande för att kunna vara medveten utan att drunkna i känslan. Sedan kan vi vända uppmärksamhet in i kroppen till där den manifesteras och notera vilka fysiska förnimmelser som är kopplade till den. I vilka kroppsdelar förnimmer vi den? Är den statisk eller levande? Samtidigt kan vi vara uppmärksamma på om det är några tankar kopplade till känslan. Värderar tankarna känslan som rätt eller fel? Mindfulness är förmågan att skilja på den direkta upplevelsen och på hur vi reagerar på den. Alltså hur vi tolkar upplevelsen eller vilka berättelser vi har om den.

Not identifying (känslan är på tillfälligt besök)

Det fjärde steget är att inte identifiera sig med känslorna. I stället för att tro att en tillfällig känsla är du övar vi upp förmågan att se att de är flyktiga. De uppstår, håller i sig ett tag och försvinner sedan. De är som gäster som kommer på besök, och vi har väldigt liten kontroll över vilka besökare som kommer eller när de bestämmer sig för att dyka upp. För att inte identifiera sig med känslan kan språket vara till hjälp. När vi känner något intensivt identifierar vi oss ofta med känslan och säger “jag är arg” eller “jag är orolig”. Vi sätter ett likhetstecken mellan oss själva och det vi känner. Med hjälp av språket kan vi släppa taget om identifikationen och i stället notera ”jag har ilska” eller ”jag har oro”.

Självmedkänsla – det sista steget

När du hör R.A.I.N. kanske du tänker på ett kallt höstregn, men det här är det ljuvligaste sommarregn du kan tänka dig. Vissa meditationslärare har valt att byta ut not-identifying mot nurture. Alltså att vårda och ta hand om känslan. Lika viktigt som det är att undersöka känslan utan att identifiera sig med den, är det att möta känslan med självmedkänsla. Det mest kärleksfulla sättet att vara med utmanande känslor är att uppleva dem från sitt hjärta. Hur skulle du vara med ett litet barn som kände det du känner? Kan du vara lika kärleksfull och medkännande med dig själv? För vissa kan den här frasen hjälpa: ”Vad jag än känner låt mig känna det.” För andra hjälper det att lugna och trösta genom att lägga sina händer på kroppen, till exempel över bröstet. Men om det blir för intensivt kan det bästa ibland vara att ta ett steg tillbaka. Självmedkänsla handlar också om att fråga sig själv: ”Vad behöver jag nu?” Om det känns överväldigande kan det vara klokt att landa i nuet och att fokusera på något annat, som andetaget, förnimmelserna i dina fötter, eller ljuden omkring dig.

När vi möter en utmanande känsla med hjälp av den här tekniken sker det inte alltid stegvis på det här sättet, men varje steg har en viktig funktion. Vi övar på att bli medvetna om vad vi faktiskt känner. Att tillåta alla våra känslor utan att värdera dem. På att undersöka vad en känsla faktiskt är och hur den manifesteras i kropp och sinne. Att se att vi inte är känslan, utan att den är flyktig och något vi har på tillfälligt besök. Och vi övar på att vara med alla känslor med självmedkänsla och kärlek. Det är inte lätt i början. Små framsteg är rätt väg. Varje gång vi fastnar i en känsla, när vi är emot en situation eller blir arga, så kan vi se det som en väckarklocka. I stället för att reagera och rikta all vår uppmärksamhet utåt, så kan vi vända uppmärksamheten inåt och undersöka vad som faktiskt händer i oss och hur vi fångas i den situationen. På så sätt kan det som brukar irritera oss omvandlas till tillfredställelse varje gång vi upptäcker det. Ju mer vi övar på att vara med våra känslor i stället för att undvika eller fly från dem, desto större kapacitet får vi att vara närvarande med och hantera utmanande känslor.

Lyssna på R.A.I.N

Testa en R.A.I.N-meditation här nedan eller i Mindfully (öppnar appen om du har den installerad och läser detta i mobilen).

Sju tips för att skaffa sig vanan att meditera

Det är inte svårt att meditera, men det kan vara utmanande att få till vanan att meditera. Vi vet att vi har skapat en vana när det känns märkligt när vi bryter den, exempelvis att gå och lägga sig utan att borsta tänderna. På samma sätt är det med meditation. När vi själva känner skillnaden, då blir det också självklart att meditera. Här har vi samlat Mindfullys bästa tips för att börja meditera regelbundet.

En vanlig känsla är att man inte har tid att meditera, men det handlar i princip alltid om prioriteringar. En vaken dag består av cirka tusen minuter. Om vi delar upp dagen i tiominuters-intervaller består en dag alltså av hundra stycken sådana. Att bryta ner en dag på det här sättet kan ge oss perspektiv och hjälpa oss att inse att det kanske visst finns tid till att göra det vi önskar. Om du känner att du inte har tid att meditera har du troligtvis stort behov av det. Det finns ett talesätt som säger: ”Meditera tjugo minuter per dag, och om du inte har tid med det, meditera en timme.” När vi är som mest stressade är meditation som mest välbehövlig. Men för att hitta tid till att meditera behöver vi först prioritera det i våra liv. Varför vill du meditera och vill du verkligen meditera? Det är inget du borde eller måste göra utan gör det bara om du vill. Och om du vill, vad är i så fall din intention? Den kanske ser annorlunda ut för olika dagar, men ju oftare du påminner dig om den desto mer tid kommer du att hitta till meditation.

Sju tips för att börja meditera regelbundet

Var snäll mot dig själv
När vi mediterar övar vi inte bara på att bli mer närvarande. Vi övar oss också på att vara snällare mot oss själva. Varje gång vi blir distraherade av en tanke och börjar om utan inre kritik så tränar vi på självmedkänsla. På samma sätt kan vi förhålla oss varje gång vi planerat att meditera men livet kom emellan. Varför inte bara börja om i morgon igen?

Koppla din meditation till en befintlig aktivitet
Se över din dag och se om du kan lägga till din meditation i anslutning till något du redan gör. Efter att du har bäddat sängen? Innan du äter lunch? Direkt efter du kommer hem från jobbet? Eller kanske det sista du gör innan du går och lägger dig?

Fira gångerna som blir av
Forskning har visat att vi kan stärka möjligheten att skapa en ny vana om vi kopplar på en positiv känsla efter att vi har genomfört aktiviteten. Tacka därför dig själv för att du har tagit dig tid som en avslutning på meditationen.

Dagar i rad kan vara en kul utmaning men är inte avgörande
Det mest väsentliga för att skapa en vana är inte att lyckas meditera ett visst antal dagar i rad. Någon gång kommer vi alla att missa, vi är ju människor och inte robotar. Det viktigaste är att börja om igen efter ett uppehåll.

En minut räknas
Den viktigaste meditationen är den som blir av. Tio minuter är bättre än fem minuter men ibland räcker inte tiden till. Du behöver inte ens meditera i en minut. Tillåt allt att vara som det är och ge din fulla uppmärksamhet till nuet. Bra, nu har du mediterat i dag!

Inkludera andra i din intention
Att påminna dig själv om varför du mediterar kan hjälpa dig att prioritera. Du kanske vill stressa mindre, sova bättre eller njuta mer av morgonkaffet? Ett tips är att också inkludera hur det kan vara till nytta för andra. Att ha en intention att du inte bara mediterar för att du själv ska må bra, utan också för att vara närvarande med dem du älskar.

Varför inte njuta?
Meditation kan bli som en gåva du ger dig själv. En stund utan måsten och borden, då du inte behöver lösa några problem eller förbättra dig själv. Då kan du njuta av att vara närvarande med dig själv en stund, för att sedan kunna njuta av att vara närvarande med andra.