Svårt att sova?
Prova mindfulness och meditation för bättre sömn
Vi föds alla med förmågan att sova, men för vissa är det svårt att sova gott och vakna utvilad. I dagens samhälle, där vi ständigt utsätts för information, skärmar och stress, har vår naturliga sömnrytm blivit störd. Mindfulness och meditation kan hjälpa dig att skapa en trygg grund för god sömn och låta kroppen och hjärnan varva ner på kvällen.
Vad påverkar vår sömn?
Sömn är en komplex process som styrs av våra inre biologiska klockor men också av yttre faktorer som ljus, temperatur och stress. En vanlig orsak till sömnproblem är att hjärnan är för aktiv på kvällen. Du kanske känner igen hur tankarna snurrar kring vad du ska göra imorgon, eller så analyserar du dagens händelser. Kroppen är trött, men hjärnan vill inte släppa taget.
En annan anledning kan vara våra livsstilsvanor. Vi lever idag i ett samhälle där vi inte längre följer den naturliga dygnsrytmen. Förr gick vi till sängs när solen gick ner, men idag manipulerar vi vår sömn med elektriskt ljus, skärmar och sena vanor. Våra kroppar och hjärnor är dock fortfarande biologiskt anpassade till en naturlig dygnsrytm. När vi bryter mot den, kan sömnen bli lidande.
När vi lägger oss går kroppstemperaturen ner, stresshormonerna sänks i kroppen och sömnhormonet melatonin utsöndras. För att hjälpa kroppen med detta kan vi vädra och sänka temperaturen i sovrummet och mörklägga. För att få ner stresshormonerna är det viktigt att ha en metod för att varva ner och koppla av, och det är här sömnmeditationer kan vara hjälpsamma..
Mindfulness på svenska
Hur mindfulness och meditation kan hjälpa dig att sova bättre
Mindfulnessövningar är egentligen inte övningar som ska hjälpa dig att sova, tvärtom, de är övningar i uppmärksamhet, närvaro och vakenhet. Trots det kan mindfulness vara ett effektivt verktyg för dig som har svårt att sova. Om vi mediterar regelbundet får vi en jämnare, lugnare aktivitet i hjärnan och det gör att stressnivåer sänks och att vi lättare kan koppla av i hjärnan.
När vi ska sova behöver vi låta hjärnan komma ner i varv och minska dess aktivitet så att sömnen kan få komma till oss. Om vi har en stressad eller överaktiv hjärna är det både svårare att somna och det kan även bidra till att vi vaknar mitt i natten och får svårt att somna om. När vi mediterar regelbundet skapar vi förutsättningar för att få bättre sömn i och med att hjärnan lär sig att skifta från att uppmärksamma tankar till att uppmärksamma här och nu. Att använda mindfulness vid läggdags innebär att vi tar en stund för oss själva, att vi medvetet släpper taget om dagens tankar och känslor så att vi kan komma i kontakt med ett mer naturligt, närvarande och lugnt sinnestillstånd, vilket är gynnsamt för att somna.
Tre viktiga sätt hur meditation kan bidra till bättre sömn
- Skapar en naturlig nedvarvning – Meditation hjälper dig att skifta från att konstant ha din uppmärksamhet i dina tankar till ett mer naturligt och avslappnat tillstånd av närvaro. Regelbunden meditation stärker förmågan att inte fastna i grubblande och oroliga tankar.
- Minskar stresshormoner – Meditation minskar nivåerna av kortisol, ett hormon som håller kroppen i ett ”påslaget” läge. Genom att sänka kortisol kan kroppen lättare slappna av in i sömnen.
- Skapar sömnrutiner – Att göra en mindfulnessövning varje kväll kan fungera som en signal till kroppen att det är dags att sova. Regelbundenhet gör att sömnrytmen blir stabilare.
Prova en mindfulnessmeditation för bättre sömn
Att ha svårt att sova är tyvärr vanligt i dagens samhälle, men genom att regelbundet träna hjärnan att släppa taget om oro och stress kan vi skapa bättre förutsättningar för en djup och återhämtande sömn. Vill du prova mindfulness för att sova bättre? Lyssna på den guidade meditationen God natt från Mindfully här ovan.
Forskning om mindfulness och sömn
Flera studier har undersökt sambandet mellan mindfulness och sömn, och resultaten pekar på att meditation kan spela en viktig roll i att förbättra sömnkvaliteten:
- Mindfulness och sömnkvalitet – En systematisk översikt visade att mindfulness-meditation kan vara effektiv för att förbättra sömn hos personer med sömnproblem. Källa: Gobbo et al., 2023
- Effekter av mindfulness på stress och sömn – En studie visade att mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) kan bidra till bättre sömn och minskade nattliga uppvaknanden. Källa: Black et al., 2015
- Mindfulness och sömn hos sjukvårdspersonal – En studie på sjuksköterskor visade att mindfulnessträning kunde förbättra sömnens längd och kvalitet samt minska trötthet under dagen. Källa: Al-Hammouri & Rababah, 2024
- Online mindfulness för sömn – En studie visade att digitala mindfulnessprogram kan vara ett effektivt sätt att förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnsvårigheter. Källa: Fazia et al., 2023
- Meditation och sömnens neurobiologi – En studie fann att mindfulnessmeditation kan förändra hjärnans aktivitetsmönster och underlätta insomning genom att minska oro och överaktivitet i hjärnan. Källa: Barrett et al., 2020
Meditera med Mindfully
Med den svenska meditationsappen Mindfully kan du enkelt lära dig att meditera för att sova bättre och vakna upp utvilad. I appen hittar du en sömnsektion som innehåller sömnmeditationer, yoga nidra, godnattsagor samt meditationsserien ”Den naturliga sömnen”, av psykologen och sömnexperten Helena Kubicek Boye. Dessutom finns det över 300 guidade meditationer på svenska, framtagna av Sveriges ledande experter.
Mindfulness på svenska